食欲を正常に戻してダイエット

これは自分にとっても「耳が痛いこと」なんですが・・・
結局、ダイエットがうまくいかない人って・・・「単に食べ過ぎ！」であることが多いんですよね♪

そこで今回は「食べ過ぎを防ぐためにはどうすればよいのか？」ということについて調べてみました。

食欲のコントロールが大切

• ダイエットが長続きしないのは「自分の食欲が暴走してしまう」ことが大きな原因
• この「食欲の暴走」を止めるには・・・「適度な運動」や「食べること以外のストレス解消法を見つける」、「単品の食事は避ける」、「加工食品よりも食材のカタチがある程度残っているものを食べる」、「食事に関する常識を変えてみる」ことが大切
• 適度な運動をすることで…ストレスが発散されてムダに食べ過ぎてしまうことを防げる上に、「体が疲れることで自分に必要な栄養素を含んだ健康的食事内容になりやすい？」とも言われている
• 単品の食事は避けることで…栄養バランスが良くなるだけでなく、単品食よりも少量で満足できるため結果的に量を減らすことができる
  (主食とおかずにプラスして「サラダや具だくさんの汁物」を選ぶのがオススメ)
• 加工食品に関しては…実際に含まれている原材料が分かりにくくて摂取カロリーが高くなりやすい上に、あまり噛まないで食べられてしまうので量が多くなりがち
  (特にデザートに「菓子パンやケーキ」を食べている人は「フルーツやナッツ類」に変えるだけでもゼンゼン違いますよ。)
• 「常識を変えてみる」ということについては…「一日に必ず三度食事をしないといけない」とか「頭や体が疲れたから糖分で疲れをとらないといけない」などとは思い込まず、自分の生活リズムなどによって無理なく食事の回数や量を決めることが重要
• もし食欲が暴走して食べ過ぎてしまったら・・・できるだけ早め(48時間以内)にリカバリーすると体への影響が出にくい
  (「食べたものは2日程度で脂肪に変わってしまう」と言われているため)

管理人のヒトコト

・・・「自分の食欲」ってナカナカ抑えることができないんですよね。



もちろん、「できるだけ無理のないダイエットを長く続けたい！」と思っている私も昔っから「食欲の暴走」にはホトホト困っておりまして・・・
嫌なことがあるとスグに「スイーツ」や「ジャンクな食べ物(ピザ+コーラ…など)」に走ってしまう傾向があるため、(そういった自分を理解した上で…)できるだけ気をつけるようにしていますね。

なので上に挙げたように「適度な運動」をしたり「食事内容に気を使う」ことはとっても大切で・・・
やはり運動は食欲が暴走しやすくなる原因であるストレス対策になるだけでなく、「適度に体が疲れて夜グッスリと眠れる」ことから生活リズムを整えやすい行動なので是非とも実践されることをオススメします。

ただ、「運動」といっても「ツラいけど運動は体に良いから続けないと…」なんてことをしてしまえば、運動によって逆にストレスが溜まって健康に悪影響をおよぼす可能性もあるので「あくまでもウォーキングや軽いジョギング程度の運動」で十分ですよ。
(運動する時間が取れない人は通勤・通学・お買い物の時に意識的に歩くだけでもずいぶん違いますよ。)



それと個人的には「今までの常識にとらわれない」というのもなかなか面白い考え方だとは感じていて・・・
たしかに「あんまりお腹が空いてないけど朝ごはんは食べないといけないものだから食べておこう！」とかは私もよく思っていたので、これからは「無理して食べない(自然な流れで食事ができるように生活習慣を見直す)」ようにしたいですね。

それと・・・皆さんも経験があるでしょうが、「アルコール」によってかなり簡単に「食欲のタガが外れてしまう」点にはご注意くださいね。
なので「毎日お酒を飲まないと1日が終わった気がしない人」や「ストレスをお酒で解消している人」は・・・
入浴やストレッチなどで「1日の区切りをつけたり、ストレス解消をする」ことを心がけるのが良いですよ。

たぶん、「食べることでストレスを解消している人」とか「自分へのご褒美として食事をしている人」は何も考えずに食欲を野放しにしていくとドンドンと量が増えていってしまったりする危険性があるので、
「もうそろそろお腹は満足した…かな？」ぐらいの内容で食事は終了して、食べること以外のこと(体を動かすなり音楽を聴くなり自分なり)で生活にメリハリをつけていって「本来自分に必要な量」でキープしていきましょう。

3つのコトに気を使って「太らない食生活」を実践していきましょう♪

「毎日の食事」というものは健康的な体を維持するために欠かせないものですよね？
とはいえ・・・当たり前ですが、この毎日の食事が原因となって肥満が引き起こされてしまうので・・・
今回は「どうやって食事をすればダイエットには良いのか？」について調べてみました。

「太りやすい食習慣」について

• 食事によって太ってしまうのは・・・「時間帯」、「食事内容」、「食事にかける時間」の3つの原因にザックリと分けられる
• 「太りやすい時間帯」については…
  ●寝る直前の食事
  (食後にエネルギーをあまり使用しないまま眠ってしまうことで体に脂肪が蓄積されやすい)
  (昼食～夕食の時間が長く空いてしまうために「間食」が増えてしまう人も…)
  ●朝食を抜いてしまう
  (食事の回数が減ることで「1回の食事量が増えやすい」ことや「食後の血糖値が上がりやすく、肥満と関連のあるインスリン※が多く分泌されてしまう」ため)
  ※インスリンは血糖値を下げてくれるホルモン、大量に分泌されると「脂肪が溜まりやすく消費されにくい状態」になるため肥満の原因であることでも知られています。
  ●間食(おやつなど)をツイツイ食べてしまう
  (食事回数は多すぎても「単純にカロリーオーバーとなる」ことや「内臓に負担がかかる」ので避ける)
  ●仕事関係や友人と外食することが多い
  (自分で食事時間の調整ができないため)
  
• 「太りやすい食事内容」については…
  ●野菜不足・食物繊維不足な食事
  (野菜などに含まれている食物繊維は食後血糖値の上昇を緩やかにしてくれる)
  ●お肉、特に脂身を多く食べてしまう
  (動物性の脂はカロリーが高いだけでなく、インスリンの効きを悪くなってしまう)
  ●主食が中心
  (糖質が多く含まれてる白米・パン・パスタ・うどんは血糖値が急上昇しやすい…ただ、主食を食べるとお腹が空きにくくなるので「糖質抜き」ではなく「糖質を控える」程度で良い)
  ●外食が多い
  (外食は今まで挙げた「太りやすい食事」になってしまうことが多いので)
  
• 「食事にかける時間」で太る原因となるのが…
  ●早食い・1回の食事量が多い
  (満腹感を感じるまでにはある程度時間が必要なので食事量が多くなりがち)
  (さらに、「血糖値を下げてくれるインスリンの効果」が出る前に食べ物が消化されて血糖値がより上りやすくなるため)

管理人のヒトコト

いちおう「太りやすい食事」について調べてみましたが・・・
まぁ、なんとなく私を含めて皆さんも「これやったら太るだろうなぁ…」というイメージ通りの結果(…そして「ついついやってしまう行動」)だったんじゃないでしょうか？

簡単にまとめてしまうと・・・
「高カロリー食品」や「そもそも食事量が多い」という過剰カロリーによる肥満と「血糖値が上がりやすい食事(食べ方や食品選び)をつづてしまう」というインスリンによる肥満があるので、食事のタイミングや回数、食事内容などについて一度振り返ってみる必要がありそうですよね。



ちなみに、「主食を食べる前に食物繊維の多い食品を食べておくと食後の血糖値が上がりにくい」という有名なお話もあるように「食べる順番」はけっこう大切ですので・・・
そもそも野菜類や海藻類・豆類・キノコ類といった食物繊維を含む食品をほとんど食べてない人は「外食やコンビニ食」でもサラダや「具だくさんの汁物」をプラスして食べる順番に気を使うことはお忘れなく。

ということは、もし皆さんが牛丼屋さんにいった場合には、
「注文した牛丼をすぐさまかき込む！」のではなく「サラダをまず食べてからゆっくりと牛丼を食べる」のが本来は良い行動・・・
なのですが・・・基本的には「お客さんの回転率の高いようなお店で食事をする」こと自体が肥満一直線な行動なんでファストフードがお好きな人でも「安くて便利でも日常的には使用しない」ことは心がけましょうね。

私も主食が大好きなので「味の濃いおかず」と「大盛りの白米」なんて食事をついつい自宅でもしてしまいがちなんですけど、その際にはお米をスグにでも食べたい気持ちをグッとこらえて、まずはご飯やおかずを盛り付ける前にサラダを食べるようには(いちおう)工夫しています。



そのとき・・・マナー的にもあまりお行儀が良いことではないのかもしれませんけど・・・
「サラダとご飯を食べる食器は同じものを使う」ということにすると、強制的に「サラダを食べきってからご飯をよそう」ようになるのでオススメ？ですよ。
ダイエットだけでなく、「洗う食器をひとつ減らす」ことができますからね♪

あと、「血糖値が上がらないようにゆっくりと食事をする」ということも大切だということで「左手で食べる」とかも実践したことありますが、あんまり私には効果は無かったかな？
(汚らしく食事をしてしまうだけで、速度的にはあまり変わりがなかったので…)

それよりも「食べ物を口に入れたら一旦箸を置く」という方法のほうが早食いを避けるには効果はありましたね。

というわけで、皆さんそれぞれ「食べ物の好み」や「生活習慣」などがあるとはいえ、やはりダイエットや健康のことを考えて「繊維質を積極的に食べる」ことや「食事ぐらいはゆっくりと時間をとる」ことは最低限実践してみてはいかがでしょうか？
忙しくなりがちな朝食でも、「少し早起きして時間に余裕を持たせる」と気持ちの面でも体の面でも朝からスッキリできますからね♪

内臓脂肪についてのあれこれ

見た目の印象だけでなく、健康面から考えても「内臓脂肪が悪者である」ことは皆さんご存知のことと思います。
そこで今回は「内臓脂肪についてあれこれと調べたこと」を超簡単にまとめてみることにしました。

内臓脂肪について

• 内臓脂肪の量は腹部のX線撮影をすることでハッキリと分かるが、ウエストサイズでもある程度判断ができる
• 目安としては「男性85センチ」「女性90センチ」の人は内臓脂肪を減らしてウエストサイズをダウンさせることが大切だと言われている
• 男性だと「30代以降の約半数がウエストサイズオーバー」だというデータがある
• ただし…身長や元々の体格などによって人それぞれウエストサイズが違うので、単純なウエストサイズよりも「今までスンナリ履けていたズボンやスカートがきつくなった」などのサイズの変化に目を向けたほうが判断がしやすい
• BMIが標準なのにウエストだけサイズオーバーな人は特に内臓脂肪に注意
• 女性は内臓脂肪が体質的に溜まりにくいが、50歳以降は内臓型肥満の割合がグッと増えだしてしまう
• どちらかといえば内臓脂肪は「皮下脂肪と比べて…付きやすく、落としやすい脂肪」なのでダイエットの効果が実感しやすい
• 内臓脂肪が溜まることでの肥満(メタボ太り)は脳梗塞や心筋梗塞などのリスクが高まると言われているが、「もともと血圧が少し高めの人」や「血糖値が少し高めの人」はそのリスクがさらに急上昇するので早急なメタボ対策が必要

管理人のヒトコト

「女性が太っている姿」と「男性が太っている姿」を想像した時に・・・
たぶん皆さんは「女性ならば全体的に体が丸みを帯びている体型(皮下脂肪の型肥満体型)」、「男性ならばお腹がぽっこりと出た体型(内臓脂肪型の肥満体型)」をイメージするんじゃないでしょうか？



これは単に女性はホルモンの影響で皮下脂肪が付きやすいというだけの理由だそうで、
男性の場合は女性ホルモンが少ないために「もともと付きやすく落ちやすい内臓脂肪がカロリーオーバーによってどんどんと溜まっていってしまう」というカラクリなんだそうですね。
(なので「女性ホルモンが減少してしまう更年期以降は女性もメタボに気をつける」ことが重要)

ただ、実際のところ・・・「皮下脂肪を減らすダイエット」と「内臓脂肪を減らすダイエット」に違いはなくて、
ダイエットの王道である「食事の改善」や「代謝をアップさせるための運動」をコツコツと組み合わせて実行していけば、「内臓脂肪→皮下脂肪の順」でだんだんと落ちていってくれるだけなんですよね♪

ちなみに、日本人は「肥満に弱い人種」とも言われているそうで・・・
海外の人と比べて「太ったときの病気リスクが高くなりやすい」ため、海外の人と同じように欧米型の食生活を続けるのは・・・見た目だけでなく、健康面を考えてもヤメることを考えたほうが良さそうですよ。

まぁ、正直私もピザやフライドポテトなどの「ジャンクな食べ物」が大好きなので・・・
「金輪際、太りやすい食品は食べません！」なんてことは不可能ですし、無理に「食べたい！」という欲を抑えこんでしまうとその反動ほど恐ろしいモノはないので、あくまでも「欧米型の食事中心の生活はおくらない」というぐらいの感じで色々なものをバランス良く食べることを心がけたいと思います。
(…炭水化物が中心となる日本流の食事も気をつけないとイケないんですけどね♪)



とにかく、「少しふくよかな体型のほうが自分には似合っているんでダイエットなんてしません！」という人でも「最近ウエストが太くなってきたかも？」なんて場合には(健康のことを考えて…)早めに内臓脂肪対策はしておくことがオススメですよ。

メタボ体型な人の「悩み別対策法」

「自分の体型が気になる人が心配してしまうこと」といえばやっぱり・・・
メタボ太りの原因である「腹部の脂肪」はもちろん、健康診断などでチェックされる「血圧」や「血糖値」「脂質異常(血液中のコレステロールや中性脂肪の数値が高い)」などですよね？

そしてこれらの数値というものは「単独で異常値が出ることはあまりなく、複数組み合わさってしまうことが多い」そうなので、今回は「メタボ体型な人の悩み別生活改善法」について調べてみました。

太り気味の人が気になる悩みの「組み合わせ別対策法」

• 「お腹の脂肪」と「血圧」、「血糖値」に異常がある場合…
  ●「食事のカロリー」だけでなく「血圧に悪影響のある塩分」、「血糖値に悪影響のある糖質」の量に気を使う。
  ●血圧が上がり過ぎてしまうような激しい運動はせず、「軽めの有酸素運動」や「生活の中(移動や家事など)で体を動かす」がオススメ
  ●もともと血糖値が高い人は空腹時に運動をすると低血糖状態になりやすいので、どちらかと言えば「運動は食後」に行う
• 「お腹の脂肪」と「血糖値」、「脂質」に異常がある場合…
  ●食事面では摂取カロリー数や脂分の多い食材、糖質を避ける
  (ただし、動物性ではない「魚や植物性の脂質」はある程度摂取するのが良い)
  ●脂肪燃焼効果が期待できる「ある程度まとまった時間(20～30分以上)の有酸素運動」だけでなく、「基礎代謝は上げて、有酸素運動の効率を高めてくれる筋トレ」も組み合わせて行う
  ●こちらも空腹時には運動を避ける
• 「お腹の脂肪」、「血圧」、「脂質」に異常がある場合…
  ●摂取カロリーを控えめにして、「塩分やお肉の脂分」は避ける
  ●血圧の上がる運動はせずに、有酸素運動を行う
• これらのことを簡単にまとめると・・・
  「総カロリー数を控えめにして有酸素運動を行う」ことは大前提として…
  ●血圧が高い人は「激しい運動は避け、塩分控えめ」
  ●血糖値が高い人は「空腹時の運動は避けて、糖質(主食類やスイーツ系)は控えめに」
  ●脂質異常の人は「脂質は魚や植物から摂取する」

管理人のヒトコト

お腹がポッコリと出てしまっているメタボ体型なのに・・・
血液検査や血圧測定をしても何の異常もありませんよ！
・・・という人とはナカナカ出会うことができませんし、今の数値が良くっても将来的にどんどんと健康状態が悪くなる確率はとても高いので「メタボ体型からの脱出をすること(orメタボ体型にならないこと)」がとっても大切なのは私を含めて皆さんも自覚されていることと思います。

そしてこのメタボリックシンドロームからの脱出方法なんですが・・・
これって、「〇〇するだけダイエット！」のような特別な方法ではなく、結局は「食べる量や質に気を使い、ホドホドに運動(歩く)をする」というだけなんですよね。

とはいえ、この「ダイエットの王道パターン」は細く長く続けていくことが前提なので効果が出る前に挫折されてしまう人が多いのがネック・・・ではあるのですけど・・・
「幸いなこと？」にお腹まわりの脂肪は比較的早めに落ちてきてくれるので、皆さんもスグにでも「ユルめの食事制限と軽めの運動」から始めて効果を実感されてみてくださいね。

もちろん、「ワザワザ運動する時間なんてとれないよ！」とか「体力がなくて長時間歩けない…」なんて人もいらっしゃると思いますが、運動は日々の生活の中に摂り入れることができるので「ひと駅先まで歩いてみる」とか「階段を積極的に使う」ぐらいのことから始めれば良いですし、
体力がない人は「いきなり長時間歩こうとせずに近所のスーパーまでは歩いてみる」とか「自宅でテレビを見ながら踏み台昇降運動をしてみる」なんてのもオススメですよ。

それと体重によって膝への負担が大きい人は、無理に歩こうとせずに「膝に負担のかからない水中で歩いたり泳いだりする」ことで体力をつけて体重を落としてからウォーキングをするようにしましょう。
(…体への負担が少ない反面、水中運動は「日常的に気軽にできない」ので私はほとんどしたことがありませんが…)

あとは上にもザッと書いたように、
「血圧が高い人は血圧が上がる行動や食材を避ける」
「血糖値が高い人は血糖値が急上昇しないような食品を選んで、空腹時の運動を避ける※」
(※「血糖値の高い人」は血糖値が急激に下がると「本来ならばそれほど低血糖と判別されるような数値ではなくても低血糖状態になってしまう」ことがあるため)
「血中の悪玉コレステロールや中性脂肪が高い人はお肉の脂身に注意」
・・・といった具合に、自分の症状と合わせて対策していくことが大切のようですよ。

とにかく、メタボ脱出+健康状態の改善には「食事制限と運動」という当たり前の行動を続けることが重要なので・・・
なんとかしてラクに痩せてやろう！とお考えの人は「食事制限や運動をしないで済むという方向のラク」ではなく、どうやったら自分の生活で運動を組み込めるか？とかカロリーや塩分・脂分が控えめで、腹八分目でもストレスを感じない食事内容や食事方法を探すという方向で考えて自分に無理のないラクなダイエット生活を実践されてみてはいかがでしょうか？

足がむくみやすい人が知っておきたい「意外な対策方法」

「足のむくみや疲れ」って厄介ですよね？
そこで今回は簡単な「むくみ対策」について少し調べてみました。

厄介な「足のむくみ」について

• 「長時間立ちっぱなし・座りっぱなし」だったり「よく歩いた日」は…足の「むくみ」や「火照り(ジンジンと熱を持つ)」が起きやすいので注意
• 足のむくみを実感していない人でも、単に気がついてないだけでどんな人でも多少のむくみは起きている
• 「むくんでしまってから対策」をするよりも「むくむ前からコマメに対策したり、その日のむくみは次の日に持ち越さない」ようにする(予防的に対策をしておく)と重いむくみになりにくくなる
• 基本的なむくみ対策方法としては・・・
  「入浴して血流をアップさせる(これは超定番ですね…)」や「ふくらはぎのマッサージ(圧力のかかる靴下やストッキングでも良い)」、「足の裏に刺激を与えてあげる(家の中では素足で過ごすなど…)」、「足首や足の指を動かす」、「日中に水分摂取を心がける」などが挙げられる
• さらにこういった日常生活中での対策に加えて、「足に少し高くして寝てみる」こともオススメ
• 足を高くして寝る際には「膝と足首にクッションを置き、膝を足首よりも高く」すると自然と足が曲がった状態をキープすると楽
• 足を高くしながら実際に眠ってしまってもかまわないが、単に「仰向けに寝っ転がって深呼吸を繰り返す」ことだけでも「血流アップ効果によるむくみ＆冷え解消」や「リラックス効果」があるので睡眠前に行うと良い
• 仰向けでの腹式呼吸は・・・「お腹に手を置いてお腹を凹ませながら口から息を吐き、その後に自然と空気が体に入ってくるようなイメージでお腹をふくらませながら鼻から息を吸う」ようにすると良い
  (腹式呼吸では「息を吸う」ことよりも「吐くことに意識を向ける」ことが重要)

管理人のヒトコト

足のむくみ対策について調べていたら・・・「あおむけ寝で腹式呼吸をすると良い！」という方法に出会ってしまったのはかなり興味深かったですね♪
(個人的には「むくみ対策には着圧ソックスを履くのがいちばん手っ取り早い方法！」だとは思ってますが…)



たしかに腹式呼吸ってふだん私達が生活している中でもなかなか意識できない呼吸方法ですので、日常的に実践するだけで「足だけでなく全身の血流をアップさせてくれる上に、心をリラックスさせることができる」のでやる意義はあるのではないでしょうか？

そもそも「足のむくみ」は血流が滞ってしまうことで発生してしまうため、どうしても「立ちっぱなし」や「座りっぱなし」といった同じ体勢でいることの多い現代人には多い症状なので、積極的に対策をしていくことは大切なんですね。

なので「あおむけ寝での腹式呼吸」だけでなく、「できるだけ足を動かしたり、足裏を刺激をする」ことも意識的にこまめに行うことも重要だと感じていて・・・例えば・・・
普段から積極的に歩いたり階段をあがったりしたしながらも、デスクワークしている人は仕事中に靴を脱いでしまって「足の指をグーパーさせたり・足首を回す」とか「素足でゴルフボールや青竹(材質はなんでも良いですが…)を踏む」ことをして、むくむ前からちょこちょこと対策をし続けることが良いとは感じましたよ。



ちなみに・・・足がむくむ(＝血流が悪くなる)と、足の冷えから「太りやすい体」へと変化してしまうことも考えられるので、むくみを普段感じていない人でもあらかじめ症状が悪化してしまう前から皆さんも対策をしておきましょうね。
「自分は足がむくんだことがない！」と思い込んでいる人でも、意外と「朝と夜を比べると足の太さが数％は変わってきてしまう」なんてこともあるそうなので・・・