食欲を正常に戻してダイエット

これは自分にとっても「耳が痛いこと」なんですが・・・
結局、ダイエットがうまくいかない人って・・・「単に食べ過ぎ！」であることが多いんですよね♪

そこで今回は「食べ過ぎを防ぐためにはどうすればよいのか？」ということについて調べてみました。

食欲のコントロールが大切

• ダイエットが長続きしないのは「自分の食欲が暴走してしまう」ことが大きな原因
• この「食欲の暴走」を止めるには・・・「適度な運動」や「食べること以外のストレス解消法を見つける」、「単品の食事は避ける」、「加工食品よりも食材のカタチがある程度残っているものを食べる」、「食事に関する常識を変えてみる」ことが大切
• 適度な運動をすることで…ストレスが発散されてムダに食べ過ぎてしまうことを防げる上に、「体が疲れることで自分に必要な栄養素を含んだ健康的食事内容になりやすい？」とも言われている
• 単品の食事は避けることで…栄養バランスが良くなるだけでなく、単品食よりも少量で満足できるため結果的に量を減らすことができる
  (主食とおかずにプラスして「サラダや具だくさんの汁物」を選ぶのがオススメ)
• 加工食品に関しては…実際に含まれている原材料が分かりにくくて摂取カロリーが高くなりやすい上に、あまり噛まないで食べられてしまうので量が多くなりがち
  (特にデザートに「菓子パンやケーキ」を食べている人は「フルーツやナッツ類」に変えるだけでもゼンゼン違いますよ。)
• 「常識を変えてみる」ということについては…「一日に必ず三度食事をしないといけない」とか「頭や体が疲れたから糖分で疲れをとらないといけない」などとは思い込まず、自分の生活リズムなどによって無理なく食事の回数や量を決めることが重要
• もし食欲が暴走して食べ過ぎてしまったら・・・できるだけ早め(48時間以内)にリカバリーすると体への影響が出にくい
  (「食べたものは2日程度で脂肪に変わってしまう」と言われているため)

管理人のヒトコト

・・・「自分の食欲」ってナカナカ抑えることができないんですよね。



もちろん、「できるだけ無理のないダイエットを長く続けたい！」と思っている私も昔っから「食欲の暴走」にはホトホト困っておりまして・・・
嫌なことがあるとスグに「スイーツ」や「ジャンクな食べ物(ピザ+コーラ…など)」に走ってしまう傾向があるため、(そういった自分を理解した上で…)できるだけ気をつけるようにしていますね。

なので上に挙げたように「適度な運動」をしたり「食事内容に気を使う」ことはとっても大切で・・・
やはり運動は食欲が暴走しやすくなる原因であるストレス対策になるだけでなく、「適度に体が疲れて夜グッスリと眠れる」ことから生活リズムを整えやすい行動なので是非とも実践されることをオススメします。

ただ、「運動」といっても「ツラいけど運動は体に良いから続けないと…」なんてことをしてしまえば、運動によって逆にストレスが溜まって健康に悪影響をおよぼす可能性もあるので「あくまでもウォーキングや軽いジョギング程度の運動」で十分ですよ。
(運動する時間が取れない人は通勤・通学・お買い物の時に意識的に歩くだけでもずいぶん違いますよ。)



それと個人的には「今までの常識にとらわれない」というのもなかなか面白い考え方だとは感じていて・・・
たしかに「あんまりお腹が空いてないけど朝ごはんは食べないといけないものだから食べておこう！」とかは私もよく思っていたので、これからは「無理して食べない(自然な流れで食事ができるように生活習慣を見直す)」ようにしたいですね。

それと・・・皆さんも経験があるでしょうが、「アルコール」によってかなり簡単に「食欲のタガが外れてしまう」点にはご注意くださいね。
なので「毎日お酒を飲まないと1日が終わった気がしない人」や「ストレスをお酒で解消している人」は・・・
入浴やストレッチなどで「1日の区切りをつけたり、ストレス解消をする」ことを心がけるのが良いですよ。

たぶん、「食べることでストレスを解消している人」とか「自分へのご褒美として食事をしている人」は何も考えずに食欲を野放しにしていくとドンドンと量が増えていってしまったりする危険性があるので、
「もうそろそろお腹は満足した…かな？」ぐらいの内容で食事は終了して、食べること以外のこと(体を動かすなり音楽を聴くなり自分なり)で生活にメリハリをつけていって「本来自分に必要な量」でキープしていきましょう。

3つのコトに気を使って「太らない食生活」を実践していきましょう♪

「毎日の食事」というものは健康的な体を維持するために欠かせないものですよね？
とはいえ・・・当たり前ですが、この毎日の食事が原因となって肥満が引き起こされてしまうので・・・
今回は「どうやって食事をすればダイエットには良いのか？」について調べてみました。

「太りやすい食習慣」について

• 食事によって太ってしまうのは・・・「時間帯」、「食事内容」、「食事にかける時間」の3つの原因にザックリと分けられる
• 「太りやすい時間帯」については…
  ●寝る直前の食事
  (食後にエネルギーをあまり使用しないまま眠ってしまうことで体に脂肪が蓄積されやすい)
  (昼食～夕食の時間が長く空いてしまうために「間食」が増えてしまう人も…)
  ●朝食を抜いてしまう
  (食事の回数が減ることで「1回の食事量が増えやすい」ことや「食後の血糖値が上がりやすく、肥満と関連のあるインスリン※が多く分泌されてしまう」ため)
  ※インスリンは血糖値を下げてくれるホルモン、大量に分泌されると「脂肪が溜まりやすく消費されにくい状態」になるため肥満の原因であることでも知られています。
  ●間食(おやつなど)をツイツイ食べてしまう
  (食事回数は多すぎても「単純にカロリーオーバーとなる」ことや「内臓に負担がかかる」ので避ける)
  ●仕事関係や友人と外食することが多い
  (自分で食事時間の調整ができないため)
  
• 「太りやすい食事内容」については…
  ●野菜不足・食物繊維不足な食事
  (野菜などに含まれている食物繊維は食後血糖値の上昇を緩やかにしてくれる)
  ●お肉、特に脂身を多く食べてしまう
  (動物性の脂はカロリーが高いだけでなく、インスリンの効きを悪くなってしまう)
  ●主食が中心
  (糖質が多く含まれてる白米・パン・パスタ・うどんは血糖値が急上昇しやすい…ただ、主食を食べるとお腹が空きにくくなるので「糖質抜き」ではなく「糖質を控える」程度で良い)
  ●外食が多い
  (外食は今まで挙げた「太りやすい食事」になってしまうことが多いので)
  
• 「食事にかける時間」で太る原因となるのが…
  ●早食い・1回の食事量が多い
  (満腹感を感じるまでにはある程度時間が必要なので食事量が多くなりがち)
  (さらに、「血糖値を下げてくれるインスリンの効果」が出る前に食べ物が消化されて血糖値がより上りやすくなるため)

管理人のヒトコト

いちおう「太りやすい食事」について調べてみましたが・・・
まぁ、なんとなく私を含めて皆さんも「これやったら太るだろうなぁ…」というイメージ通りの結果(…そして「ついついやってしまう行動」)だったんじゃないでしょうか？

簡単にまとめてしまうと・・・
「高カロリー食品」や「そもそも食事量が多い」という過剰カロリーによる肥満と「血糖値が上がりやすい食事(食べ方や食品選び)をつづてしまう」というインスリンによる肥満があるので、食事のタイミングや回数、食事内容などについて一度振り返ってみる必要がありそうですよね。



ちなみに、「主食を食べる前に食物繊維の多い食品を食べておくと食後の血糖値が上がりにくい」という有名なお話もあるように「食べる順番」はけっこう大切ですので・・・
そもそも野菜類や海藻類・豆類・キノコ類といった食物繊維を含む食品をほとんど食べてない人は「外食やコンビニ食」でもサラダや「具だくさんの汁物」をプラスして食べる順番に気を使うことはお忘れなく。

ということは、もし皆さんが牛丼屋さんにいった場合には、
「注文した牛丼をすぐさまかき込む！」のではなく「サラダをまず食べてからゆっくりと牛丼を食べる」のが本来は良い行動・・・
なのですが・・・基本的には「お客さんの回転率の高いようなお店で食事をする」こと自体が肥満一直線な行動なんでファストフードがお好きな人でも「安くて便利でも日常的には使用しない」ことは心がけましょうね。

私も主食が大好きなので「味の濃いおかず」と「大盛りの白米」なんて食事をついつい自宅でもしてしまいがちなんですけど、その際にはお米をスグにでも食べたい気持ちをグッとこらえて、まずはご飯やおかずを盛り付ける前にサラダを食べるようには(いちおう)工夫しています。



そのとき・・・マナー的にもあまりお行儀が良いことではないのかもしれませんけど・・・
「サラダとご飯を食べる食器は同じものを使う」ということにすると、強制的に「サラダを食べきってからご飯をよそう」ようになるのでオススメ？ですよ。
ダイエットだけでなく、「洗う食器をひとつ減らす」ことができますからね♪

あと、「血糖値が上がらないようにゆっくりと食事をする」ということも大切だということで「左手で食べる」とかも実践したことありますが、あんまり私には効果は無かったかな？
(汚らしく食事をしてしまうだけで、速度的にはあまり変わりがなかったので…)

それよりも「食べ物を口に入れたら一旦箸を置く」という方法のほうが早食いを避けるには効果はありましたね。

というわけで、皆さんそれぞれ「食べ物の好み」や「生活習慣」などがあるとはいえ、やはりダイエットや健康のことを考えて「繊維質を積極的に食べる」ことや「食事ぐらいはゆっくりと時間をとる」ことは最低限実践してみてはいかがでしょうか？
忙しくなりがちな朝食でも、「少し早起きして時間に余裕を持たせる」と気持ちの面でも体の面でも朝からスッキリできますからね♪

内臓脂肪についてのあれこれ

見た目の印象だけでなく、健康面から考えても「内臓脂肪が悪者である」ことは皆さんご存知のことと思います。
そこで今回は「内臓脂肪についてあれこれと調べたこと」を超簡単にまとめてみることにしました。

内臓脂肪について

• 内臓脂肪の量は腹部のX線撮影をすることでハッキリと分かるが、ウエストサイズでもある程度判断ができる
• 目安としては「男性85センチ」「女性90センチ」の人は内臓脂肪を減らしてウエストサイズをダウンさせることが大切だと言われている
• 男性だと「30代以降の約半数がウエストサイズオーバー」だというデータがある
• ただし…身長や元々の体格などによって人それぞれウエストサイズが違うので、単純なウエストサイズよりも「今までスンナリ履けていたズボンやスカートがきつくなった」などのサイズの変化に目を向けたほうが判断がしやすい
• BMIが標準なのにウエストだけサイズオーバーな人は特に内臓脂肪に注意
• 女性は内臓脂肪が体質的に溜まりにくいが、50歳以降は内臓型肥満の割合がグッと増えだしてしまう
• どちらかといえば内臓脂肪は「皮下脂肪と比べて…付きやすく、落としやすい脂肪」なのでダイエットの効果が実感しやすい
• 内臓脂肪が溜まることでの肥満(メタボ太り)は脳梗塞や心筋梗塞などのリスクが高まると言われているが、「もともと血圧が少し高めの人」や「血糖値が少し高めの人」はそのリスクがさらに急上昇するので早急なメタボ対策が必要

管理人のヒトコト

「女性が太っている姿」と「男性が太っている姿」を想像した時に・・・
たぶん皆さんは「女性ならば全体的に体が丸みを帯びている体型(皮下脂肪の型肥満体型)」、「男性ならばお腹がぽっこりと出た体型(内臓脂肪型の肥満体型)」をイメージするんじゃないでしょうか？



これは単に女性はホルモンの影響で皮下脂肪が付きやすいというだけの理由だそうで、
男性の場合は女性ホルモンが少ないために「もともと付きやすく落ちやすい内臓脂肪がカロリーオーバーによってどんどんと溜まっていってしまう」というカラクリなんだそうですね。
(なので「女性ホルモンが減少してしまう更年期以降は女性もメタボに気をつける」ことが重要)

ただ、実際のところ・・・「皮下脂肪を減らすダイエット」と「内臓脂肪を減らすダイエット」に違いはなくて、
ダイエットの王道である「食事の改善」や「代謝をアップさせるための運動」をコツコツと組み合わせて実行していけば、「内臓脂肪→皮下脂肪の順」でだんだんと落ちていってくれるだけなんですよね♪

ちなみに、日本人は「肥満に弱い人種」とも言われているそうで・・・
海外の人と比べて「太ったときの病気リスクが高くなりやすい」ため、海外の人と同じように欧米型の食生活を続けるのは・・・見た目だけでなく、健康面を考えてもヤメることを考えたほうが良さそうですよ。

まぁ、正直私もピザやフライドポテトなどの「ジャンクな食べ物」が大好きなので・・・
「金輪際、太りやすい食品は食べません！」なんてことは不可能ですし、無理に「食べたい！」という欲を抑えこんでしまうとその反動ほど恐ろしいモノはないので、あくまでも「欧米型の食事中心の生活はおくらない」というぐらいの感じで色々なものをバランス良く食べることを心がけたいと思います。
(…炭水化物が中心となる日本流の食事も気をつけないとイケないんですけどね♪)



とにかく、「少しふくよかな体型のほうが自分には似合っているんでダイエットなんてしません！」という人でも「最近ウエストが太くなってきたかも？」なんて場合には(健康のことを考えて…)早めに内臓脂肪対策はしておくことがオススメですよ。

メタボ体型な人の「悩み別対策法」

「自分の体型が気になる人が心配してしまうこと」といえばやっぱり・・・
メタボ太りの原因である「腹部の脂肪」はもちろん、健康診断などでチェックされる「血圧」や「血糖値」「脂質異常(血液中のコレステロールや中性脂肪の数値が高い)」などですよね？

そしてこれらの数値というものは「単独で異常値が出ることはあまりなく、複数組み合わさってしまうことが多い」そうなので、今回は「メタボ体型な人の悩み別生活改善法」について調べてみました。

太り気味の人が気になる悩みの「組み合わせ別対策法」

• 「お腹の脂肪」と「血圧」、「血糖値」に異常がある場合…
  ●「食事のカロリー」だけでなく「血圧に悪影響のある塩分」、「血糖値に悪影響のある糖質」の量に気を使う。
  ●血圧が上がり過ぎてしまうような激しい運動はせず、「軽めの有酸素運動」や「生活の中(移動や家事など)で体を動かす」がオススメ
  ●もともと血糖値が高い人は空腹時に運動をすると低血糖状態になりやすいので、どちらかと言えば「運動は食後」に行う
• 「お腹の脂肪」と「血糖値」、「脂質」に異常がある場合…
  ●食事面では摂取カロリー数や脂分の多い食材、糖質を避ける
  (ただし、動物性ではない「魚や植物性の脂質」はある程度摂取するのが良い)
  ●脂肪燃焼効果が期待できる「ある程度まとまった時間(20～30分以上)の有酸素運動」だけでなく、「基礎代謝は上げて、有酸素運動の効率を高めてくれる筋トレ」も組み合わせて行う
  ●こちらも空腹時には運動を避ける
• 「お腹の脂肪」、「血圧」、「脂質」に異常がある場合…
  ●摂取カロリーを控えめにして、「塩分やお肉の脂分」は避ける
  ●血圧の上がる運動はせずに、有酸素運動を行う
• これらのことを簡単にまとめると・・・
  「総カロリー数を控えめにして有酸素運動を行う」ことは大前提として…
  ●血圧が高い人は「激しい運動は避け、塩分控えめ」
  ●血糖値が高い人は「空腹時の運動は避けて、糖質(主食類やスイーツ系)は控えめに」
  ●脂質異常の人は「脂質は魚や植物から摂取する」

管理人のヒトコト

お腹がポッコリと出てしまっているメタボ体型なのに・・・
血液検査や血圧測定をしても何の異常もありませんよ！
・・・という人とはナカナカ出会うことができませんし、今の数値が良くっても将来的にどんどんと健康状態が悪くなる確率はとても高いので「メタボ体型からの脱出をすること(orメタボ体型にならないこと)」がとっても大切なのは私を含めて皆さんも自覚されていることと思います。

そしてこのメタボリックシンドロームからの脱出方法なんですが・・・
これって、「〇〇するだけダイエット！」のような特別な方法ではなく、結局は「食べる量や質に気を使い、ホドホドに運動(歩く)をする」というだけなんですよね。

とはいえ、この「ダイエットの王道パターン」は細く長く続けていくことが前提なので効果が出る前に挫折されてしまう人が多いのがネック・・・ではあるのですけど・・・
「幸いなこと？」にお腹まわりの脂肪は比較的早めに落ちてきてくれるので、皆さんもスグにでも「ユルめの食事制限と軽めの運動」から始めて効果を実感されてみてくださいね。

もちろん、「ワザワザ運動する時間なんてとれないよ！」とか「体力がなくて長時間歩けない…」なんて人もいらっしゃると思いますが、運動は日々の生活の中に摂り入れることができるので「ひと駅先まで歩いてみる」とか「階段を積極的に使う」ぐらいのことから始めれば良いですし、
体力がない人は「いきなり長時間歩こうとせずに近所のスーパーまでは歩いてみる」とか「自宅でテレビを見ながら踏み台昇降運動をしてみる」なんてのもオススメですよ。

それと体重によって膝への負担が大きい人は、無理に歩こうとせずに「膝に負担のかからない水中で歩いたり泳いだりする」ことで体力をつけて体重を落としてからウォーキングをするようにしましょう。
(…体への負担が少ない反面、水中運動は「日常的に気軽にできない」ので私はほとんどしたことがありませんが…)

あとは上にもザッと書いたように、
「血圧が高い人は血圧が上がる行動や食材を避ける」
「血糖値が高い人は血糖値が急上昇しないような食品を選んで、空腹時の運動を避ける※」
(※「血糖値の高い人」は血糖値が急激に下がると「本来ならばそれほど低血糖と判別されるような数値ではなくても低血糖状態になってしまう」ことがあるため)
「血中の悪玉コレステロールや中性脂肪が高い人はお肉の脂身に注意」
・・・といった具合に、自分の症状と合わせて対策していくことが大切のようですよ。

とにかく、メタボ脱出+健康状態の改善には「食事制限と運動」という当たり前の行動を続けることが重要なので・・・
なんとかしてラクに痩せてやろう！とお考えの人は「食事制限や運動をしないで済むという方向のラク」ではなく、どうやったら自分の生活で運動を組み込めるか？とかカロリーや塩分・脂分が控えめで、腹八分目でもストレスを感じない食事内容や食事方法を探すという方向で考えて自分に無理のないラクなダイエット生活を実践されてみてはいかがでしょうか？

足がむくみやすい人が知っておきたい「意外な対策方法」

「足のむくみや疲れ」って厄介ですよね？
そこで今回は簡単な「むくみ対策」について少し調べてみました。

厄介な「足のむくみ」について

• 「長時間立ちっぱなし・座りっぱなし」だったり「よく歩いた日」は…足の「むくみ」や「火照り(ジンジンと熱を持つ)」が起きやすいので注意
• 足のむくみを実感していない人でも、単に気がついてないだけでどんな人でも多少のむくみは起きている
• 「むくんでしまってから対策」をするよりも「むくむ前からコマメに対策したり、その日のむくみは次の日に持ち越さない」ようにする(予防的に対策をしておく)と重いむくみになりにくくなる
• 基本的なむくみ対策方法としては・・・
  「入浴して血流をアップさせる(これは超定番ですね…)」や「ふくらはぎのマッサージ(圧力のかかる靴下やストッキングでも良い)」、「足の裏に刺激を与えてあげる(家の中では素足で過ごすなど…)」、「足首や足の指を動かす」、「日中に水分摂取を心がける」などが挙げられる
• さらにこういった日常生活中での対策に加えて、「足に少し高くして寝てみる」こともオススメ
• 足を高くして寝る際には「膝と足首にクッションを置き、膝を足首よりも高く」すると自然と足が曲がった状態をキープすると楽
• 足を高くしながら実際に眠ってしまってもかまわないが、単に「仰向けに寝っ転がって深呼吸を繰り返す」ことだけでも「血流アップ効果によるむくみ＆冷え解消」や「リラックス効果」があるので睡眠前に行うと良い
• 仰向けでの腹式呼吸は・・・「お腹に手を置いてお腹を凹ませながら口から息を吐き、その後に自然と空気が体に入ってくるようなイメージでお腹をふくらませながら鼻から息を吸う」ようにすると良い
  (腹式呼吸では「息を吸う」ことよりも「吐くことに意識を向ける」ことが重要)

管理人のヒトコト

足のむくみ対策について調べていたら・・・「あおむけ寝で腹式呼吸をすると良い！」という方法に出会ってしまったのはかなり興味深かったですね♪
(個人的には「むくみ対策には着圧ソックスを履くのがいちばん手っ取り早い方法！」だとは思ってますが…)



たしかに腹式呼吸ってふだん私達が生活している中でもなかなか意識できない呼吸方法ですので、日常的に実践するだけで「足だけでなく全身の血流をアップさせてくれる上に、心をリラックスさせることができる」のでやる意義はあるのではないでしょうか？

そもそも「足のむくみ」は血流が滞ってしまうことで発生してしまうため、どうしても「立ちっぱなし」や「座りっぱなし」といった同じ体勢でいることの多い現代人には多い症状なので、積極的に対策をしていくことは大切なんですね。

なので「あおむけ寝での腹式呼吸」だけでなく、「できるだけ足を動かしたり、足裏を刺激をする」ことも意識的にこまめに行うことも重要だと感じていて・・・例えば・・・
普段から積極的に歩いたり階段をあがったりしたしながらも、デスクワークしている人は仕事中に靴を脱いでしまって「足の指をグーパーさせたり・足首を回す」とか「素足でゴルフボールや青竹(材質はなんでも良いですが…)を踏む」ことをして、むくむ前からちょこちょこと対策をし続けることが良いとは感じましたよ。



ちなみに・・・足がむくむ(＝血流が悪くなる)と、足の冷えから「太りやすい体」へと変化してしまうことも考えられるので、むくみを普段感じていない人でもあらかじめ症状が悪化してしまう前から皆さんも対策をしておきましょうね。
「自分は足がむくんだことがない！」と思い込んでいる人でも、意外と「朝と夜を比べると足の太さが数％は変わってきてしまう」なんてこともあるそうなので・・・

ウォーキング・お散歩時のちょっとした注意点

「あんまり体力に自信がない…」なんて方でもお散歩やウォーキングならば比較的体に負担をかけずに気軽に始められるため、昔からダイエットや健康維持のための運動方法として「歩くこと」が一番に挙げられてますよね？

とはいえ・・・やはり、いくら気軽に始められる運動とはいえ、気をつけておきたいポイントはあるようなのでこの事について今回は調べてみました。

外を歩くときに気をつけたいこと

• 早朝や夜などの暗い時間帯に歩く場合は、周りに自分の存在を知らせるため「黒系の服装は避け、光を反射させるリストバンドやライトを身につける」
• 寒い時期の防寒対策はとっても大切。特に手や首、足先は冷えやすいので「手袋・靴下・首周りの防寒ができるウェア」を身につける
• 寒いからといって…「ポケットに手を入れたり」「肩をすぼめて歩く」のは、有酸素運動の効果が落ちるのでヤメましょう
• 暑い時期には熱中症対策が重要。「喉が渇く前のこまめな水分補給」と合わせて「塩分補給」もお忘れなく。
• 夏のウォーキングは、比較的気温が低くて紫外線も弱めな「朝や夕方以降」に歩くのがオススメ。
• 快適に歩くためのウォーキングシューズ選びについては…当たり前ですが「自分が歩きやすい」ことが大前提なので、実際に「ためし履き」をしてから選ぶのが良い。
• 靴を試しに履いたときは、「足の幅や甲の高さなどのサイズ感」と「インソール(自分の足が接する部分)やアウトソール(地面と接する部分)の質感」を確かめる。
• 「歩きやすさ」だけでなく、暗い時間帯に歩くことが多い人は「反射素材でできた靴」や「反射板の付いた靴」を選ぶのも手
  (リストバンドなどで代用はできるので靴に対して「周りからの見えやすさ」をそこまで考える必要はなさそうですが…)

管理人のヒトコト

皆さん、ウォーキングやお散歩をする時って・・・ついつい「自分のことだけ」を考えて周りが見えていない状態になってしまいがちなのではないでしょうか？

もちろん「シューズ選び」や「服装選び」において「自分が歩きやすく、デザインや色がお気に入りの商品を選ぶ」ことは第一条件ですが・・・
いくら気に入っているシューズやウェアだからといって、「辺りが暗くなっている時間帯に全身黒ずくめの服装で歩く」なんて感じでは、周りと同化してしまい車や自転車などとの接触のリスクが高まってとても危険なのでヤメましょうね。
(あくまでも「暗い道を歩くときは…」というお話なので普段のお散歩で黒い服で運動されるのはゼンゼン問題ありませんよ♪)



・・・とはいえ、実のところ私もあまり派手な色というものは好みではないため・・・
黒とかグレー・深緑色などの服装が多いので今回調べみて少し反省・・・というか、「少しは自分が周りからどう見えているのか？」ということも気にしながら歩いてみようと思いました。

まぁ、有酸素運動時の定番ウェアであるウィンドブレーカーのようなツルツルとした素材ならば光を反射してくれますし、リストバンドや靴に貼り付けるタイプの反射板などもあるので、それほど手間をかけたり「大きなガマンをする」なんてこともなく実践はできますよね♪



私も自分の安全性確保のためにも、こういった服装に対するちょっとした心がけをこれからは肝に銘じておきたいと思います。

それと「寒い時・暑い時」に歩く場合の注意点ですけど・・・
これはザックリと言ってしまえば「防寒対策と熱中症対策・紫外線対策をしましょう！」ということで良さそうですね。

特に寒い時期は「温かい室内→寒い外」という時の温度差によって脳梗塞などの危険性もあるので、「首周りの防寒」は必須ですよ。
(これはウォーキングだけでなく、自宅内のお風呂場やトイレでも同じことが言えますけど…)



あと、「脂肪の燃焼や健康のため」に歩いているのならば「ポケットに手を入れて猫背で歩くのはご法度ですよ！」・・・なんてことは当たり前すぎるお話なのですが・・・
こういった姿勢では運動の効率が落ちるというだけでなく、肩や首・背中への負担も大きくなるので「手が寒いのならばポケットではなく手袋を使う」ことが大切となります。
(個人的には、寒くて乾燥している時期には「マスクをすると防寒+喉の乾燥対策ができる」のでこちらもオススメ)

「熱中症対策や紫外線対策」については・・・いちおう前々から自分なりに調べたことをこのブログでもちょっとだけアップしているので、気になる方はご覧下さいね♪
※「熱中症・紫外線対策記事の一覧」
(…謙遜ではなく「本当に内容は大したことない」ので別に読まなくても大丈夫ですよ。)

とにかく、私もこれからは季節によって「歩く格好や時間帯」などを変えて周りにメイワクをかけずに自分のペースで快適なお散歩を長く続けていきたいと思います♪

「偏平足」についてのキホン的なこと

「偏平足-へんぺいそく-」って言葉は皆さんもよく聞くことがあると思います。
(…「へんぺいそく」の漢字表記は「扁平足」の方が主流なのかな？)

この偏平足は「ダイエットのための運動だけでなく日常生活でも多少支障が出てきてしまうケースがある」ようなので、今回は少し偏平足について調べてみました。

偏平足(へんぺいそく)について

• 「偏平足」とは・・・本来ならアーチ型になるはずの足の裏が平坦になってしまう状態(土踏まずがない状態)
• 土踏まずはクッションの役割をしてくれるため、偏平足になると「歩いたり走ったりしてもすぐに疲れてしまう」だけでなく「膝や腰への負担も大きくなる」ので注意
• 「習慣的にあまり歩かない人」や「成長期にあまり運動をしてこなかった人」は偏平足になりやすく、現代人には比較的多い症状
• 「自分が偏平足かどうか？」はパッとした見た目でもある程度わかるが、「床に付い足跡が土踏まず部分までくっきりと残る」とか「ペンを土踏まずの下に置いて立つと強く当たる」場合は偏平足の可能性あり
• 偏平足対策には「指や足の裏を動かす」ことが基本なので、家に帰ってきたら手で「足の裏や指を曲げたり反らしたりする」ことや「足の指をグーパーさせる」のが良い
• 「歩く」だけでも立派な偏平足対策となり、平坦な道ではなく「デコボコ道」を歩くとより効果的
• ハイヒールなど足の裏や指が動かしにくい靴は偏平足の原因となるため、「中敷き」などで足の裏のアーチを保ってあげることが大切

管理人のヒトコト

最近では「健康志向な人」や「自分の体型を厳しくチェックにしている人」が増えてきたので、「運動を日常的にしている人」も同時に増えてきている傾向がある・・・
のは確かなんですが、まだまだお仕事や学校・家事などで忙しい毎日を送っていると「気がついたらゼンゼン運動していなかった…」なんてことは皆さんも普通にあると思います。

そして、この運動不足な状態が続くことで「偏平足」になってしまう方も居られるようで・・・
偏平足になると足のクッション性が失われて「疲れやすい足」になってしまうというから困りものですよね？



さらに偏平足により着地した時に自分の体重がダイレクトに膝や腰へ伝わることも要注意で、
「偏平足は病気ではない」とはいえ、かなり気を使って自分に足の裏の状態を確認することは大切のようですよ。

それと・・・当たり前ですが、運動不足は偏平足を引き起こすだけでなく筋力も低下してきてしまうため・・・
「運動不足で体重が増えてしまったけど、偏平足や筋力不足でダイエットのための運動を続けることができない…」という悪い循環を生み出しかねません。

なので日頃から「軽いお散歩程度の運動」や「足の裏や指をマッサージする」ことを心がけておき、「最低限の運動ができる体にはキープしておく」のがダイエットのスタートとして大切なことだと思いますよ。

あとは、自分が快適に歩けるような「中敷き(インソール)」を使用することで「足の裏の疲れ軽減」や「偏平足対策」にもなるので積極的に活用されるのがオススメですね。



とにかく皆さんも、唯一地面と接している重要な場所である「足の裏」にドンドンと刺激を与えて偏平足症状の予防や改善をしていきましょうね♪

ダイエットのための運動や食事を「いつ・どのぐらいすれば良いのか？」が気になる。

ダイエットのための運動や食事を「いつ・どのぐらいの頻度ですれば良いのか？」ってけっこう大きな問題ですよね。
私もせっかくお散歩をするのならば少しでも効率的にしておきたいので、運動や食事のタイミングについて少し調べてみました。

ダイエットのために運動のタイミングについて

• 人間の体は朝起きてから「だんだんと活動するための自律神経(交感神経)」が活発になってくるため、それに合わせて運動をするとエネルギー消費が大きいので「午前中が有酸素運動する時間としては最適」だと言われている
  ※逆に、「筋肉の修復」は「体がおやすみモードになるための副交感神経」が優位になった時に積極的にされるために、筋力トレーニングは夕方から夜にかけて行うのが良い
• 食事のタイミングは…脂肪燃焼のために有酸素運動をするのならば「食事によるエネルギー=糖質」を使うのではなく、体の脂肪を運動で使うために食事前や食後2時間程度経ってからするのが良い
• 運動の頻度は…お散歩や軽いウォーキング程度の運動ならば毎日30分～1時間ぐらいコツコツと行うのが良いが、「無理に毎日まとまった時間を歩く必要はない(体への負担や時間の捻出に個人差があるため)」
• 運動による消費しておきたいカロリーの目安は「1日に300kcal」で、これは「かなり早いペースでのウォーキングで1時間ほどで消費されるカロリー」
  (お散歩だと消費カロリーはその半分ぐらい)

管理人のヒトコト

「ダイエットのためなのでイヤイヤ歩いている…」という人だけでなく、「歩くことは元々好きだけど、ダイエットにもなったらイイなぁ♪」なんて人からしても「効率的に運動による効果を得たい！」と思うのは素直な気持ちだと思います。



私の場合は・・・なにも考えずにとにかく自分の時間と体力の許す限り歩いてしまうということを今までしてきてしまいましたが、やっぱりある程度こういった「ウォーキングをするタイミングや時間帯を気にする」ということも大切なようですね♪
(とはいえ私は朝にお散歩をすることが多いので、たまたまですが「いちおう理にはなかっていた」というのが救いでしたよ。)

確かに人間は、
「朝起きた後に陽の光を浴びることで活動しやすい体の準備がされる(そして夜にかけてだんだんと休息するための状態になる)」ようにできているので、「体を動かす準備が整ったときに運動をしてあげる」というのは自然な行動でありながら効率的な方法ということなんですね。
・・・なんか当たり前のことですけど、今回調べて素直に納得してしまいました。

そして「体が休息する時間(夜)」には筋肉の修復が行われるので修復される前に筋力トレーニングをしておくのも大切なようでして・・・
どうしても「体重を落とすことや見た目を細くする」ためだけを目的にすると筋トレがおろそかになってしまいがちな人が多いのですけど、「よほど負荷の強い筋トレをしないかぎりは足が太くなったりすることはない(女性ならば特に)」ので、筋トレを積極的に行って「筋肉によって体のシルエットを引き締める」ことや「基礎代謝をアップさせる」ことを目的に「腹筋やスクワットをして、お腹やモモといった大きな筋肉を鍛える」ことは忘れてはいけませんよ。



それと今まで書いてきたことから考えるとタイミング的にはチグハグになってしまいますが、「有酸素運動前に筋トレをすることで運動による消費エネルギーがアップする」ことも最近では有力な説として定番化されているので心がけてみるのも良いと思います。

・・・とにかく・・・正直ところ、
私も心のなかでは「運動なんていつどのぐらいしようが自分の勝手でしょ！」なんて気持ちはいまだにあるので、「それぞれの人の生活スタイルに合わせて運動すれば良いですよ♪」ってのがホンネなんですが・・・
いちおうこれらのことを頭の片隅にとどめておいておくとこは大切なのかもしれませんね。
・・・私も少しは心がけてみよっかな？

あ、それと「1日に300kcal」と上に書いた「運動による1日のカロリー消費量の目安」ですけど、「お仕事や家事などの日常生活で人間はそれなりに歩いている」部分もあるので、別途で半分(150kcal)ぐらいを「ウォーキングなどの意識的に行う有酸素運動で補う」程度で良いみたいですよ。

快適なお散歩するためにも「靴ずれ」について知っておきましょう

「サイズの合わない靴を履く。」ということは、お散歩やウォーキングだけでなく普段の生活でも不都合が起きてしまうので厄介ですよね？
そこで今回は自分に合わない靴を履くことで起こりやすい「靴ずれ」について少し調べてみました。

靴擦れについて

• 靴のサイズは大きすぎても小さすぎても靴ずれは起きやすくなってしまう
  (大きすぎれば靴の中で足が動き、小さすぎると強く密着し続けるため)
• 特に革などの材質が硬い靴には要注意…ですが、革素材は履いているうちに伸びるので購入時には少し小さめのサイズを選ぶのが良い
• 雨の日で靴の中まで濡れてしまうと、さらに摩擦が強くなるので注意
• 靴ずれ予防をするのならば「靴の中で滑りにくい靴下」を選ぶ(厚手素材ならさらに安心)
• 靴ずれができやすそうなところにはあらかじめ絆創膏やテープなどを貼っておくのも良い
• サイズが合わない靴を履くことで「靴擦れ」以外にも「マメや水ぶくれ、魚の目」などのになりやすくなる上に、「ハンマートゥ※」や「外反母趾」という足の変形にもつながるので歩くことで違和感や痛みを感じる靴ならば思い切って使うのをヤメてしまうのがオススメ
  ※ハンマートゥとは「足の指が曲がった状態で固定されてしまう」症状
• さらに靴の中で足が痛い状態が続くと、それをかばって無理な体勢で歩いてしまうため「ヒザ痛や腰痛」のリスクも高まる
• 靴のサイズ選びのコツに関しては・・・(私の個人的な意見ですが…)
  「ホンの少しだけキツ目のサイズを選んでから履き慣らしていく」か「ジャストフィットの靴を選んで履いていくうちに大きくなったら中敷きで調整」するのが良い(…と思います♪)

管理人のヒトコト

私はダイエットのため・・・というか元々お散歩が大好きなので、「普段からあんまり歩いていない人」と比べると頻繁にスニーカーを購入している部類に入っていると思います。

なので靴擦れについてもかなり気をつけていることから色々と調べてみましたが・・・
結局は「靴選び(素材やサイズ)」や「靴下選び」、それと「足に負担がかからないような歩き方(すり足で歩かず、かかとで着地して歩く)」をすることで靴擦れは防止することが可能なようですし、それにプラスして「事前に靴擦れ防止用アイテムを使っておくとさらに安心♪」って感じ・・・なんでしょうか？



ちなみに、私が靴選びをする際に気にしているポイントというのが、
「ソールのクッション性」や「甲部分の高さや幅」「靴内部の素材感」でして、購入時にこの辺に少しでも違和感があると、履いているうちにドンドンとその不満点が大きくなってしまいスムーズにお散歩できない状態になってしまうんですよね。

さらに、もちろん靴のサイズも重要ポイントでして、靴擦れなどのトラブルを防止するにはやはり「購入するスニーカーごと・メーカーごと」で自分に合うサイズを探さないといけないので面倒くささも正直感じてしまってます・・・

・・・が、この「購入時のひと手間」によってそこから長い間快適にウォーキングできるのならば「メンドウクサイ」として感じるのはお門違いですので、これらもしっかりと吟味して靴選びをしていきたいと思います。
(ちなみに・・・最近では、「価格や履き着心地が良いお気に入りのスニーカーを見つけてしまって、そこからはずっと同じ商品・同じサイズを買い続けようか？」とも考えてしまいましたが・・・これだと逆に「スニーカー選びに面白みがなくなる」ような感じなので迷い中です♪)

あと、靴擦れ関連のお話で最後に書いておきますが・・・
「靴と足の摩擦が強い部分(かかとや腱)」とか「サンダルを履くときの親指の人差し指の間」にベビーパウダーを振りかけておくと刺激が緩和されて靴擦れ防止となるのでオススメですよ。



とにかく、靴擦れは・・・
単に「当たる部分だけの痛み」で済む問題ではなく(これでも十分大きな問題ですけど…)、痛みをかばうことで体全体の不具合にも繋がる可能性があるので、皆さんもお気をつけ下さいね。

そしてよく「靴擦れができても新しい靴に慣れるまでは無理して履き続ける！」なんて方もおられますが・・・
インソールが体重で沈んできたり、素材や縫い目が広がることである程度は自分の足に馴染んでくるとはいえ、「最初から大きな不快感があるような靴」なら使用を止めてしまうのが良いと私は思いますよ。

ダイエットに関して心がけたいコト

体脂肪・・・特に「内臓脂肪」は生活習慣病になりやすくなることはもちろん、さまざまな病気リスクも高まるので「お腹がぽっこりとしている人」はスグにでもダイエットをする必要がありますよね。
そこで今回の「ダイエットをする上で心がけておきたいこと」について少し調べてみました。

ダイエットの心がけ

• 「一時的に体重をガクッと落とすようなダイエット」はリバウンドしやすく、「ダイエットをした意味がない(むしろ体にも心にも負担が大きいのでデメリットしかない)」ので避ける
• …結局は「短期的」ではなく「軽めの運動や食事内容に気を使って、長期的にゆるやかに体重を落とす」ような「うっすらとしたダイエット状態を保って生活をする」とリバウンドはせず健康的な体重を維持できやすい
• 運動に関しては、「自分が続けやすい環境づくりをする」と習慣化しやすい
  (「空き時間や移動の合間といった生活の中に運動を組み込んでしまう」、「家族や友人と一緒に楽しみながら運動をする」…など)
• 外に出て運動をするのが時間的に厳しい人でも、自宅で「踏み台昇降運動」や「スクワット」をするだけでも効果的なのでオススメ
• 食事内容に関しては、「炭水化物を食べない！」とか「甘いモノは一切食べない！」という「ゼッタイに続けることができないような制限」はせず、「サラダや汁物をプラスして、主食の量を少し減らしてみる」とか「どうしても甘いものが食べたい場合にはゼリーや飴などを選ぶ」ぐらいの心構えが良い
  (おやつに関しては…「生クリームやバターがたっぷり使用された洋菓子」と比べると「多少は太りにくいとされている和菓子」を選ぶのも手)
• 「目標体重を厳し目にしない」ことも大切
  (思うように体重が減らない時にツラいダイエットをしてしまいがちになるため…)
• 「BMI※が20～23」「体脂肪は男性:15～20％、女性:20～25％」程度が「いわゆる標準的な体型」ではあるが、骨格や体質などもあるので「見た目的に自分が納得ができて、健康的に動き回れるような理想体重」を知っておいて目安にすると良い
  ※BMIとは・・・「体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)」でもとめられる体格指数。
  (160cmで50kgの人ならば…「50÷1.6÷1.6=19.5」となる)
• ただし、見た目や健康面で特に問題がなさそうな人でも「20代の時と比べて体重が5～7kgぐらい増えている人」は自分の生活習慣を見直してみる必要あり

管理人のヒトコト

テレビや雑誌等で見る人達は・・・文字通り「モデル体型」で痩せている人が多いですよね？

もちろん「そういった人たちの体型が美しいという価値観」をたくさんの人・・・特に若い女性が持っていることはショウガナイことではあるとはいえ、健康面やリバウンドのしやすさなどを考えると「短期間でモデルのような体型を目指してダイエットをする！」というのはあまり良い方法とは言えないみたいですね。



ですので、「自分が健康的でいられる体重(…それと、見た目的にもある程度許容できる範囲内の体重)まで落としてキープし続ける」ことが理想的なダイエットということになるんじゃないかと個人的には感じましたよ。

たしかに私も昔、食事制限をして頑張って体重を落としたことがありましたが・・・
結局のところ食事内容を普通に戻しただけで見事に昔の体重をキープできずにリバウンドしてしまったことから、短期間での無理なダイエットの意味のなさは実感しておりました。

なのでこれからも「頭の片隅にウッスラとダイエットのことを置いておき、体重をゆるやかに落とす(もしくは若い時の体型をキープする)」ぐらいのことを心がけて生活していきたいと思ってます。

ちなみに私は「外に出てお散歩をする」ということが大好きなので「歩くのが嫌だ！」なんて状態にはなったことがないのですが、もし「なんとなく一人で漫然と歩くのが億劫になったきた…」なんて人がおられるなら・・・
●旦那さんや奥さんを誘って夕食後に近所を歩いてみる
●休みの日に友人たちとウォーキングを楽しむ
●街の風景をデジカメで撮影するために目的地まで歩いてみる
●ペットを飼って散歩を日課にする
・・・なんて感じで「生活に変化をつけたり目的を持ったりする」ことで毎日の運動を続けることはそれほど難しくなくなるかもしれませんよ♪

・・・まぁ季節的に気温が寒かったり暑かったりする場合には体の負担を考えて無理に外に出る必要もなく、上にも書いたように「自宅での踏み台昇降運動やスクワット」、さらにはヨガや柔軟体操をするなんてことでもずいぶん違いがあるのでお試しくださいね。
(もちろん外での有酸素運動にプラスして自宅内での運動をするほうが効果的ですけど…)



なんか・・・ここまで書いてきたことを一言でまとめてしまうと・・・「短期間での無理なダイエットは良くありませんよ。」というアタリマエ過ぎる内容となりましたが・・・

とにかく「過度な食事制限」とか「●●するだけ、〇〇を食べるだけダイエット」みたいなものではなく、
「運動不足と食べ過ぎに注意する」というアタリマエのことをアタリマエのように続けて生活することが大切ってことですよね♪

内臓脂肪型肥満には要注意

「体脂肪が増えることは体に良くない」ということは皆さんもなんとなくご存知のことだと思います。
そして特に内臓脂肪はかなりの厄介者のようなので、今回は内臓脂肪について少し調べてみました。

内臓脂肪には注意

• 内臓の周りにつく「内臓脂肪」は…「血圧上昇」や「糖尿病・脳梗塞・心筋梗塞リスクの増大」「血中の中性脂肪増加」など様々な病気のリスクが高くなる脂肪なので要注意
• 内臓脂肪によってこれらのリスクが高まる理由は「内臓脂肪からは多くの原因物質が分泌される」ため
  (「具体的な原因物質の名前」はワザワザ覚えても意味がなさそうなので紹介は割愛しますね…)
• 皮下脂肪からもこの原因物質は分泌されるが、内臓脂肪に比べると「ごくわずか」なので「ウエストがポッコリと出てくる内臓型肥満(メタボ)」の方は健康のためにもしっかりとこの脂肪を落とすことが大切
• 女性はホルモン(エストロゲン)の影響で内蔵型肥満にはなりにくい(太るにしても体全体に脂肪がつく皮下脂肪型の太り方になりやすい)・・・が、更年期を過ぎると女性ホルモンの減少によってメタボ体型になりやすくなる
• 「内臓脂肪を減らす方法」は・・・特別なことはせず「適度な運動」と「適量の食事」によって減らすのが王道で、比較的落ちやすい脂肪のため効果がすぐに出やすい
• 「運動をせずに過度な食事制限だけ」で体重を落とそうとすると「筋肉や水分の重さ分」だけしか体重が落ちず、内臓脂肪は減らないので絶対にヤメましょう

管理人のヒトコト

女性からしても男性からしても「体重を減らしてスリムになりたい！」という願望を持っている人は多いですよね。



個人的には「全体的に体が少しふっくらしている人のほうが人間味がある」なんてことも感じてしまいますし、「今の体重が自分の中では健康的に暮らせるベストな体型だ」という人はダイエットをする必要はゼンゼンないとは思っています。

とはいえ・・・「お腹周りが特に太っている人」や「下半身は痩せているのにお腹だけ出ている」ような人は早めにその体型が脱出する必要があるようで、このようなメタボ体型を放っておくと上にも紹介したようないろいろな病気の原因となる物質がどんどんと分泌されてしまうので注意が必要となりますよ。

そして、「メタボ体型から脱出するためのダイエット法」みたいなものを私も探しだしてすぐさま実践をしたいところでしたが・・・
結局は、「特別なことをせずにコツコツと努力を積み重ねるダイエット」が一番効果があってリバウンドリスクも少なくなるようですね。

ですので、私のようにお散歩が好きな人ならば「その趣味をできるだけ長く続けた上で、(有酸素運動の効果を高めてくれる)筋トレも少し追加する」ことが大切ですし、
「歩くことや運動があまり好きではない…」なんて人ならば「日常生活でエスカレーター・エレベーターを使わない」とか「自宅や会社・学校のひと駅前で降りて歩く」みたいな「ちょっとした苦労をあえてしてみる」ことでけっこう運動不足は解消されると思いますよ。



ちなみに上の少し書きましたが、体全体をスリムにしたい女性からするとあまりうれしい情報ではないでしょうけど・・・
「脂肪は皮下脂肪よりも内臓脂肪から先に減ってくる」ため、「お腹ぽっこり」は早めに効果が出やすいので今からでも実践してスグにメタボ体型から脱出されることをオススメします。

・・・皮下脂肪を減らしたい人に関しては・・・
ある程度すぐに結果を求めず長い目で見ることも必要ですし、積極的に腹筋やスクワットなどで大きめの筋肉を鍛えておくと「体がしまる」ことで体重を減らす以上に見た目に変化があらわれるのでオススメですよ

2種類の太り方

すでにこのサイトでも何度か触れてしまっている内容かと思いますが・・・
皆さんが「肥満の男性」と「肥満の女性」をイメージしたとき・・・たぶん多くのかたが、
「男性ならばお腹が出ている人」、「女性ならばオシリが大きな人」
を想像するのではないでしょうか？

そこで今回は「太り方のタイプの違い」について少し調べてみました。

太り方の違いについて

• 男性は、いわゆる「りんご型」と呼ばれる「お腹がぽっこりする太り方」になりやすい
• この「お腹ポッコリ」の原因は「腸を包んでいる膜」の部分に脂肪が溜まってしまう内臓脂肪によるもので、メタボ体型はこの内臓脂肪型肥満のことを言う
• 内臓脂肪が増えることで「血圧をはじめ、血糖値や血中脂質」も上昇してしまうので、生活習慣病や脳梗塞・心筋梗塞のリスクが高まる
• メタボ体型は「手足などが細いのにお腹は出ている人」も含まれるので、全体の見た目や体脂肪率での判断ではなく「ズボンのウエスト部分が最近キツくなってきた」とか「ベルトをするとお腹がベルトにのってしまう」なんて人は要注意
• 女性は「洋なし形肥満」が多く、これは女性ホルモンの影響で「お尻や太もも部分に皮下脂肪が付くことによって下半身が太く」なりやすい
• お腹から下半身にかけて太くなってしまうのは、妊娠～出産に備えた体型の変化なので「健康上は特に問題はない」ことが多い
• ただし、「単純に体重が増えることでヒザに負担がかかる」ことや「足の血流悪化で血栓が発生する」ことがあるので注意
• どちらの太り方にしろ、見た目だけでなく健康上・生活上に問題は出てくるので肥満対策は大切

管理人のヒトコト

もうすでにさんざん言われていることとはいえ・・・やはり男性に多い「内臓脂肪が増えてしまう太り方=メタボ体型」はすぐさま対処していかないといけない太り方なんですよね。



そして若い女性ですと「お腹だけが太っている人」はほとんどおらず、体重が重めの方だと体全体・・・
特に「お腹・お尻・太もも」が太くなる人が多いのは皆さんも周りの人や自分を見て感じておられると思います。

ですので、ズボンを履いた時に「男性は最後にベルトを締めるときに苦しい…」状態になり、「女性は太もも部分からズボンが上がらない…」という状態になって「私は太ってしまったんだ…」と実感されることがあるのではないでしょうか？

ただ、女性の肥満は健康に悪影響を及ぼしにくいのならば「いくら太っても大丈夫じゃん♪」と気を抜いてしまうのは良くなくて、ヒザや腰への負担はもちろん、睡眠時に呼吸がうまく出来なくなってしまうこと(睡眠時無呼吸症候群)まで考えられるので・・・
「皆さんもモデルさんのようにスリムになりましょう！」なんて必要はありませんけど、日常生活やウォーキングが快適にできるような標準的な体重や体力を維持することは大切ですので心がけていきしょうね。



ちなみに、女性も更年期を過ぎて女性ホルモンが減少してくると「メタボ体型になりやすくなる」ので、若いころから太りやすい習慣が身についてしまっている人は年齢を重ねることで生活習慣病をはじめとした病気リスクがグッと高まるのでご注意くださいね。

体脂肪率と生理不順の関係

女性からすると「とにかく痩せたい！」という思いが強すぎて、ダイエットをし過ぎてしまう人がけっこう多いんですよね。
とはいえ、健康のためを考えれば「ある程度の脂肪は必要」でして・・・特に体脂肪は月経(=生理)周期に大きく関わってくるようなので、さっそく少し調べてみました。

体脂肪と月経異常のカンケイ

• そもそも若い女性が太るとき「皮下脂肪が体全体に付いた体型」になりやすいのは、「女性ホルモンの影響によって皮下脂肪が付きやすくなる」ため
• なので、女性ホルモンが大きく分泌される「思春期や妊娠中」といった時期は太りやすい
  (ただし「女性ホルモンが減少する更年期」も実は太りやすい時期で、女性の更年期以降は「男性型の太り方(内臓脂肪が付きやすくなるメタボ太り)」に注意)
• 女性ホルモンによって太りやすなる(皮下脂肪が付きやすくなる)のは「妊娠・出産のためにエネルギーを蓄えておくため」
• よって「体脂肪率」と「出産の準備段階である月経」にはとても深い関係がある
• 体脂肪率が低くなりすぎて脳が「妊娠に適さない体」だと判断すると、月経異常(排卵を抑えてしまう)が起こるために適度な体脂肪が女性には必要 
• 具体的には「体脂肪が22％以上あると正常な月経周期になる」と言われている
• 月経が正常なサイクル(目安として「ひと月に1度」)で行われないと将来的に妊娠しにくい体になってしまう可能性があるので、ダイエット中で「月経がなかなかこない」という人は、ひとまずダイエットを中止してしばらく様子をみてみることが大切

管理人のヒトコト

生理によって女性は「体が妊娠できる状態になる」ため、「妊娠に適さない体なら生理がなかなかこなくなってしまう」というのはなんとなく理解ができるのではないでしょうか？



日本人女性の場合、体脂肪が20％より少なくても・・・「私は太っているからもっと痩せたい！」と感じている人がけっこう多いようで、「痩せ過ぎによる生理不順」は身近にある問題ですので注意する必要がありそうですよね。

それにこういった「ヤセ型信仰」というか、「とにかく痩せてれば正義」みたいな風潮は小・中学生にも蔓延してしまっているので、思春期時期の子の「初潮の遅れ」や「生理周期の乱れ」がかなり深刻な問題となっているのは皆さんもすでにご存知かもしれません。

思春期に増えだす女性ホルモンによって体脂肪が付きやすくなるのに、「…私はゼッタイ太りたくないからダイエットをする！」なんて行動をしてしまうと体の成長にも影響してしまうので、思春期時期の学生さん自身だけでなく親御さんもしっかりと「脂肪=悪」という考えから抜けだして、正常な成長のためにこの時期は特に「過度なダイエットをしないorさせない」ようにしましょうね。



・・・そして、生理不順を起こさないためにも「22％以上の体脂肪が必要」という説があるそうですが・・・
個人的には、体脂肪率22％ならばそこまで「抵抗感のある体型」・・・という言い方はヘンですけど、「太ってる」という体型ではゼンゼンない「スリムでありながら健康的な状態」だと感じたので、
「健康と見た目を天秤にかける！」というほど深く思い悩むことなく、ごく普通に「見た目的にも体的にも健康的」な体脂肪率ですので目標として掲げるには安心感のある数値なのではないでしょうか？

ちなみに・・・「適度に脂肪がついた体型の人がガリガリの体型を目指す」ということは避けるべきですが、「自分の見た目にコンプレックスを感じている人が健康的な体型を目指す」ことはとっても意義のあることなので、「正常な生理周期になるために体脂肪が付いていたほうがイイならダイエットなんて止めちゃおう。」なんて逃げの理由には使ってはイケませんよ♪

メタボ解消をしたいなら「コツコツ歩き」からでもスグに始めてみましょう

内臓脂肪が多く付いてしまい「お腹がポッコリ出てきてしまうタイプ」の太り方である・・・「メタボリックシンドローム」は今や見た目だけでなく健康面から見ても改善しないといけないことは皆さんもご存知だと思います。

そこで今回は「メタボ解消のための歩き方」について少し調べてみました。

メタボ解消歩きのポイント

• 「お腹ポッコリ体型が特徴のメタボリックシンドローム」は内臓脂肪の影響によって「高血圧や高血糖」となり、様々な病気のリスクが高まった状態であるのですぐに解消することが大切
• メタボ解消には「食事の量や飲酒量を通常に戻す」ことはもちろん、ウォーキングなどの有酸素運動をすることが重要
• メタボ太りは「全身がふっくらとする皮下脂肪型肥満」よりも比較的早めに運動の効果が出やすいのが特徴
  (「皮下脂肪よりも内臓脂肪の方が優先的に燃焼される」ため)
• 内臓脂肪を減らすために運動をするのならば「呼吸が苦しくない程度の早歩き」を「30分程度は続ける」ことが基本
• ただ、歩くことにまだ慣れていない人は・・・
  最初は「通常の速度で10～15分歩く」ことから始め、そこから「30分程度歩き続ける」→「早めの速度で20分歩く」→「早めの速度で30分以上歩く」という感じでステップアップしていくのが良い
• ちなみに「歩く前に筋力トレーニングをしておく」と、ウォーキングによる脂肪燃焼が効率的に行われるのでオススメ
• さらに筋トレによって筋肉を増やしておくと「脂肪が燃焼されやすい体(太りにくい体)になる上に、体が締まって見た目も良くなる」のでダイエットには筋トレもとても重要

管理人のヒトコト

「自分の体型が気に入らない」という理由でダイエットをすることは・・・もちろんとっても大きくて大切な理由ではあるんですが、内臓脂肪が蓄積させてお腹が出てきてしまうメタボリックシンドロームになってしまうと、「チョット見た目が…」なんてことを気にする前に健康にも悪影響が出てきてしまうので積極的に内臓脂肪を減らすような生活を心がけることが大切なようですね。



正直なところ私自信は「太ってることが悪だ！」なんて気持ちはもともと全く持っておらず・・・「気の緩みなどで簡単に太ってしまう自分が嫌だ！」という理由でダイエットをしてますけど、今回調べてみて・・・
内臓脂肪は「蓄積しやすいけど落としやすい脂肪」だということなので、「メタボ解消のための運動や食事制限は効果が比較的早めに出やすい」というのは少し嬉しい情報でしたね♪
(ちなみに、若い女性に多い「体が全体的にふっくらとする皮下脂肪型の肥満」はある程度長期的にダイエットをする必要があるので、挫折しないためにも「自分の理想よりも少しユルメの体型」を目指す感じでホドホドにダイエット生活をされたほうが個人的には良いと思いますよ。)

とにかく内臓脂肪を減らすには「適度なペースで、それなりの時間運動する」ことが重要・・・とはいえ、有酸素運動をするペースや時間って、結局「人それぞれ体力や生活習慣が違う」ために断定はできないので・・・
「軽く息が上がる程度の運動を30分は続けられるようになる」
ことを目標に、まずは「短い時間からでも自分ができる範囲の運動」をはじめてみてはいかがでしょうか？

さらに有酸素運動の前に筋力トレーニングをしておくとウォーキングの脂肪燃焼効果がアップするため、外を歩く前にウォーミングアップを兼ねて自宅で腹筋運動やスクワットなどをしておくことも重要なポイントですよ。



・・・あ、それとよく「有酸素運動はある程度の時間(20分以上)続けないと脂肪燃焼効果が無い」なんてお話が昔はされてましたが・・・
「脂肪自体は運動を始めてスグにでも燃焼はしてくれるけど、長時間運動を続けたほうが脂肪燃焼効率が良い」
というだけのお話のようですので、「30分は歩かないと意味が無い」ということではなく「10分程度のウォーキングを数回繰り返す」ことでも効果があることは覚えておいてくださいね♪

こう考えると・・・忙しい人でもスキマ時間を上手いこと使ったり生活の中に運動を組み込んでいくだけでメタボ解消に繋がるなら楽な気持ちで続けられると思うので・・・
とにかく皆さんも「苦しみながら歩く」とか「嫌々歩く」なんてことではなく自分ができる運動を長く続けて内臓脂肪を減らしていくことが大切なことを忘れずにコツコツ運動していきましょう。

コンビニ食で便秘対策

ダイエットの大敵といえば・・・やはり「便秘」ですよね？

とはいえ、普段忙しく生活している人や料理が苦手な人からすると「ヘルシーな便秘解消メニューをわざわざ作る」ことに抵抗感(面倒臭さ？)を持ってしまうと思うので、今回は「便秘解消のためにコンビニ食や外食時に心がけたいこと」について少し調べてみました。

コンビニ食で便秘解消のためには？

• 「便秘と肥満の関係」にはいろいろな説がありますが・・・「腸の中に食べ物がとどまり続けて栄養が過度に吸収されてしまう」ことや「代謝が落ちる」などの理由で太りやすい体質になってしまうため、便秘を解消することで結果的にダイエットにも繋がってくれる
• 食事面からの便秘解消には「食物繊維」と「オイル」、「乳酸菌などで腸内環境を整える」が基本
• なのでコンビニや外食ならば、「腸内環境を洋風のお肉系の食べ物は避け、根菜類の煮物など和風を選ぶ」とか「おにぎりやサンドイッチにはサラダをプラスする」、「丼ものを一品頼むのではなく、いろいろなおかずが入っている定食などを選ぶ」のが良い
• さらに「オリーブオイル」は便秘解消に大いに役立ってくれる油なので、「オリーブオイルの入ったドレッシング」を使ったり「(少しメンドウですが…)自宅からオリーブオイルを小さなビンなどに入れて持参してサラダやカップラーメン、お味噌汁などに入れる」のも便秘解消には有効
• 最近流行っている「ペプシスペシャル」などの「甘い肥満対策系のトクホ飲料」には必ず含まれている「難消化性デキストリン」は水溶性食物繊維なので簡単に繊維が摂取できて手軽で安全性も高いと言われている・・・とはいえ、効果を期待しすぎて「毎日のようにガブガブ飲む」ことはできるだけヤメましょう。
  ※「飲めば痩せるような類の商品」ではありませんので、あくまでも「甘いものが飲みたい時の代用品」として考えることが大切。
• 腸内環境改善の定番のアイテムである「ヨーグルト」もコンビニで手に入るので積極的に選びたい食品、特に「リンゴやバナナ・ブルーベリーなどの便秘解消と相性の良いフルーツ入りのヨーグルト」はオススメ
• とにかく…「おにぎりだけ」とか「カップラーメンだけ」というような「一品だけで食事を済ます」ことはできるだけせず、「なにか(サラダや汁物など)をプラスしたり、たくさんの品目が食べられる定食やコース料理を選ぶ」ことを心がけましょう

管理人のヒトコト

「自炊は全くせずにコンビニ食や外食ですべて済ませてしまう」なんて人も最近ではけっこうおられると思います。

たぶん少し前ならばこういった食生活は「絶対に太るし、健康にも悪いので止めたほうがいい！」なんて批判されてしまいそうですが・・・
もはやコンビニでも某企業とコラボしたカロリー控えめなお弁当を売っていたり、(ヘルシー志向よりもコストダウン狙いとはいえ…)お弁当やパンのサイズなどがどんどんと小さくなってきているので、「カロリーが低く便秘解消に良さそうな食品が入った弁当を選んだり、サラダやヨーグルトをプラスする」なんてことを心がけるとコンビニ食でも健康や体型に気を使いながら生活をすることができそうですよね。



もちろん、便秘解消のためには運動も必要ですが「便の量を増やしてくれる食物繊維(不溶性食物繊維)や、便を柔らかくしてくれる食物繊維(水溶性食物繊維)を積極的に摂り入れる」ことや「腸内環境を改善して正常な蠕動(ぜんどう)運動を促す」だけで短期間で効果が実感できる人はとても多いので、皆さんも今すぐにでもコンビニや飲食店での食事選びには気を使ってはいかがでしょうか？

私の個人的な意見としては、「コンビニでお弁当をひとつ買って食事を済ましてしまう」ということをするぐらいならば、「おにぎり・サンドイッチ」などと一緒に「サラダやカップスープを買う」のがオススメな方法だと思っていて・・・
お弁当だと最近サイズが小さくなっているとはいえ(ヘルシー系のお弁当を除いて)カロリーはかなり高いですし栄養が偏ってしまいますので、カップスープ・・・特に「春雨が入ったスープにオリーブオイルを入れる」なんてことをすれば腹持ちもよく便秘解消に一役買ってくれるので満腹感とヘルシーさを両立するにはオススメですよ。
(オリーブオイルを持参するとなると少し面倒かもしれませんが…)



ちなみに・・・コンビニでツイツイ購入してしまう「菓子パンやホットスナック」は・・・
私も大好きですが「肥満まっしぐらな食品」ですので…食べるにしてもせめて「自分へのご褒美」として週に1回とか2回ぐらいにおさえておいて、食後に口寂しい場合にはヨーグルトをデザートにして乗り切りましょう♪

とにかく「コンビニ食・外食だから便秘になる」ということではなく、
「コンビニには魅力的な食品(太りやすい食品)が多いだけで結局は自分の心がけ次第」
ということを皆さんも頭の片隅に入れておいてメニュー選びにひと工夫されてみてくださいね。

「普段歩き」をするときにも少しだけ自分の歩き方を意識してみましょう

それなりの速度で歩くウォーキング時にはもちろん、ゆったりめにお散歩をする場合でも「正しく歩く」ことは大切なんですよね。
そこで「お散歩時や普段歩くときのための正しい歩き方」について少し調べてみました。

正しい姿勢で自然に歩くことが大切

• 「正しいフォームで歩く」ことで「運動効果が高まるだけでなく体への負担も減らすことができる」
• 間違った歩き方をすると・・・
  ・「猫背で歩く」と、つま先から着地してしまうことが多く足首に負担がかかりやすい。さらに頭も下がるので首への負担も考えられる
  ・逆に「お腹を出すようにして上向に歩く」と、体反らして着地するため腰に負担がかかってしまう。お腹を出して歩く人は「ガニ股」傾向もあるのでヒザの負担にも注意
  ・「腕を振らずに足だけでチョコチョコと歩く」と、足以外の筋肉をほとんど使えずに運動効果が得られにくい
• 正しく歩くには・・・「腕や腰の使い方」「足の出し方・つき方」「姿勢」が重要
• 「腕」は左右には振らず、自然に伸ばして前後に真っ直ぐに動かす。この時に「腕を出す時よりも引く時に意識する」と腕がしっかりと振ることができる
  (ウォーキングでは肘を曲げることもあるようですが…)
• 足を出すときに「腰」をひねるような感じにすると、腕の振りと合わせて「肩・腰・足」といった全身運動になるため効果的に体に負荷をかけることができる
• 「着地」は、ヒザを伸ばしつつ「かかと」からすると負担が少ない。つま先を真っ直ぐ出すイメージで突き出すと自然とかかとから着地できる
• 「姿勢」は、前かがみでも反らせ気味でも負担がかかりやすい(特に体を反らして歩くのは腰に大きな負担がかかる)ため、下腹部に力を入れて、上から糸で吊られているような感じにすると姿勢よく歩くことができる

管理人のヒトコト

私だけかもしれませんが・・・普段歩く時ってあんまり「歩くフォーム」には注意を向けていないことがほとんどなんですよね。

それにウォーキングならばともかく、街中でスーツや普段着を着て「大股」で「大きく腕を振って」「ものすごい速さで歩く」と言うのはかなりの違和感のある行動となるため「チョット私にはできません…」なんて印象でしたが・・・
今回調べてみて、お散歩や「普段の歩き」でも体の負担や運動効果を考えて少しだけ意識を向けることは大切だと素直に思いましたよ。



というのも、お仕事をされている方・主婦の方・そして学生さんにしても多くの人が忙しい毎日を送られていて「運動に時間を取る」ということが難しいからこそ「普段の生活の中で運動不足を解消する」ことが重要で、上に挙げたようなこと(特に歩くときの姿勢)を心がけるだけでも多少なりともダイエットや健康維持が効率的にできるならばやはり積極的にしておくべきなんですよね。

とはいえやっぱり、よくウォーキングをするときに言われているような「とにかく大股で歩く！」というのは個人的にはしないほうが良いと思っていて・・・
大股で歩こうと意識し過ぎると踏み込みを強くなって足首やふくらはぎの筋肉を痛めてしまうことがあるために「体を壊して運動ができない」なんてことにならないためにも、「肩幅ぐらいの程よい歩幅」で良いとは思っています。
(小股すぎるのはそれはそれで問題ですが…)

さらに「かかとから着地する」ことを考えすぎるあまり、つま先を振り上げて歩こうと意識し過ぎてスネ部分の筋肉に負担がかかることも考えられるので・・・あくまでもホドホドに歩き方に気を使う程度でOKってことですね。



・・・あ、あと「モデルさんのように出す足をクロスさせて1本のライン上を歩く」ように街中をサッソウと歩いている方も(ごくまれに)いらっしゃいますが・・・見栄えは良いかもしれませんけど明らかに「不自然な歩き方」であるので、普通にそれぞれの足の延長線上にある2本のラインを歩くようにしましょう。

結局、「効果的な運動を地道に長く続ける」ことがダイエット成功への近道ですからね♪

ダイエット中に「どうしてもなってしまいがちな便秘」には・・・やっぱり食事で対策

「ダイエットを始めたら便秘になってしまった・・・」なんて人はけっこう多いですよね？
そこで今回は「便秘とダイエットの関係」について少し調べてみました。

ダイエットと便秘

• 「ダイエット」というと、多くの人が「とにかく食事量を減らす」ことを考えるために「便のカサ(量)」が減るために便秘になりやすい傾向がある
• ダイエットをしながらも便秘を避けるには「食物繊維が多くカロリーが低いものを食べる」ことや「腸内環境を良くする食品を選ぶ」ことが基本
• 食物繊維には「便を柔らかくする水溶性食物繊維」と「便の量が増やしてくれる不溶性食物繊維」がある
• 精製されたお米や小麦は「糖質が多くてカロリーが高いのに食物繊維は少なめ」なので避けておきたい食品のひとつ
• 「海藻類やキノコ類」はカロリーが低く食物繊維が豊富で…野菜に関しても基本的にはダイエット向きな食品だが、「イモ類・根菜類」などの甘みを感じる野菜はカロリーが高めなので少し注意
• 腸内環境改善には「ヨーグルト」などの乳製品だけでなく、お漬物や味噌などに含まれる「植物性乳酸菌」を摂ると良い
• 植物性乳酸菌は動物性の乳酸菌よりも「胃酸に強く腸内まで届きやすい」のが特徴
• 「納豆」には植物性乳酸菌は含まれていないが「納豆菌と乳酸菌の相性はとても良い」ので便秘解消のためにも積極的に食べておきたい食品
• オリーブオイルは直接的に便を柔らかくする作用があるので手軽に便秘解消したい人におすすめ
• もちろん食事内容だけでなく「適度な運動」は便秘対策には必要な上に、ダイエットにも有効なので実践することが大切

管理人のヒトコト

体重を落とすのに一番手っ取り早い方法・・・というか「やらなければならない方法」として食事制限があることは確かなんですよね。

とはいえ、「食事量を減らしてしまったことから便のカサも減ってしまい、ヒドい便秘になってしまう」なんて人はとても多く、さらに食事内容もノンオイルドレッシングなど油分の摂取量が減ってしまうことで便が硬くなってしまうとどんどん便秘が習慣化してしまうので「食事量は過度に減らさずにスルッと出てくれる便を作る」ことが大切となります。



そして便の状態を整えてくれる食品としては皆さんご存知の食物繊維がありまして・・・
「ドロドロしていて便を柔らかくしてくれる水溶性食物繊維」と「繊維が水分を含んで膨らみ便の量を増やしてくれる不溶性食物繊維」を同時に摂取することが重要となりますよ。
※ちなみに食物繊維についてはこちらの記事で以前触れていますのでよろしかったらご覧下さいね。

ですので、「とにかくダイエット中はキノコと野菜を食べ続けましょう！」と言いたいところですが・・・
個人的には「ダイエット中だから○○は食べない！」とか「△△だけを食べ続ける！」ということは苦痛しかない上に面倒で長続きしないと思っているので、オススメはしませんし私は絶対にやりませんので・・・

例えば「野菜やキノコをたくさん入れた具だくさんのお味噌汁をメニューにプラスする」ぐらいの感じで、自然と「食物繊維や乳酸菌の摂取量を増やしながら主食など太りやすい食品を減らす」なんて方法は実践する価値はあるのではないでしょうか？



さらには・・・かなり味の好みが分かれそうですが、「納豆にキムチ+オリーブオイルを入れる」なんてのは「納豆菌+乳酸菌+オイル」という3つの便秘解消効果が期待できるので(味への抵抗感がない人には)オススメですよ。



とにかく、今回自分なりにちょこちょこと調べてみた結果・・・
キノコ類はダイエットの面から考えると特にカロリーと食物繊維のバランスが良いので私も積極的に食事に取り入れていきたいと思いました♪
・・・「ホイル焼きにしてオリーブオイルをかけて食べる」なんて手軽な調理法でもキノコ類には色んな種類があるんで飽きなそうですからね♪

階段や坂道の歩き方

ダイエットのための運動として、「お散歩コースやランニングコースのあるような公園」ではなく「家の近所を歩いている」なんて人も多いですよね？
そこで、どうしても街中で出くわしてしまう「坂や階段の歩き方」について少し調べてみました。

「坂・階段の歩き方」のポイント

• 坂道では上りでも下りでも「歩幅は小さく・ゆっくりと」歩くことが基本
• 上り坂では・・・「目線を下げ目(足元を見る感じ)」にして「無理して大股では歩かない」ことが大切。
  さらに体が温まってない状態で急に坂道を登るときには「少しだけその場で足踏みやストレッチをしてから歩きはじめる」ことを心がけましょう
• 下り坂では・・・ヒザや足首の負担を避けるために「足の裏全体で着地」する。(平地のようにカカトでの着地するのは良くない)
• 階段を上がる際には・・・階段に足の裏全体を乗せるのではなく「カカト部分は階段に乗せない」と登りやすい
• 階段を下る際には・・・「つま先を最初に地面に軽く触れさせてから全体で体重を受け止める」ようにすると体への負担が少なく済む
• 坂道にしろ階段にしろ「下るときのほうが体への負担が大きい」ので、足をピンと伸ばさずにチカラを多少抜いて体のクッションを使うイメージで歩くと良い

管理人のヒトコト

私も、知らない道を歩いている時に「角を曲がったらモノスゴイ急坂に出会ってしまいゲンナリ…」なんてことは時々あるのですが、坂や階段というものは平地を歩くときの何倍も疲れてしまうんですよね。



しかも、単に「疲れる」というだけでなく、「足腰への負担」もとても大きなものとなってしまうので、正しい歩き方を知っておくことは大切なんじゃないでしょうか？

・・・とはいっても「坂道や階段の正しい歩き方」なんて大げさな表現をするまでもなく、皆さんも自然となんとなく実行されていることが多くて・・・
坂道では「いつもよりも小股でゆっくりと歩こう」としますし、下り坂や下り階段で「ドシドシと着地して歩く」なんて人もいらっしゃらないですよね♪

ただ、上に挙げたいくつかの歩き方のポイントの中でも「上り階段では足の裏全体を着地させない」というのは私は知らない情報でしたので調べた意義はありそうでしたよ。
(…こちらもなんとなく階段を上がる際には無意識でやっている気もしますけど…)

実際にこの情報を知った上で、家の階段で試してみましたが・・・
確かに足の裏全体をペタッと着地して登ろうとすると「モモの前部分」や「ひざ上部分」の筋肉だけを使って登る感じで、カカトを階段にかけずに登ると「(お尻を含めた)足の後ろ側全体の筋肉」を使ってスイスイの登れたので、このコツはこれからも役に立ってくれそうです♪

とにかく、下りは特に気をつけないといけないとはいえ、「坂や階段は平地よりも何倍も負荷がかかる」ことはしっかりと覚えておいて慎重に昇り降りする必要がありそうですね。



それと・・・これは平地を歩くときでもそうですが、肩掛けのバッグやスーパーのレジ袋などの「片方にだけ重さがかかる荷物」を持ちながら歩くと、「体の歪み」や「片側の肩やヒザへの負担」、さらには「足がもつれやすくなる」こともあるのでできるだけ体にかかる重さを左右で均等にすることが歩く際には重要ですよ。
(「リュックを使う」とか「買い物袋を2つ分ける」などすれば簡単に実践できますよね♪)

「有酸素運動・無酸素運動」とダイエット

「有酸素運動と無酸素運動」については言葉自体は多くの方が知っているぐらい知名度のあるものでしょうし、その違いもなんとなくご存知だとは思います。
とはいえ、再確認するためにも少しこれらについて基本的なことを調べなおしてみました。

有酸素運動と無酸素運動について

• 有酸素運動とは「長時間続けることができる運動」のことを言い、お散歩・ウォーキング・ジョギング・サイクリングなどの足の筋肉を使ってする運動が多い
• 無酸素運動とは「瞬発的に大きな力を必要とする運動」で、重いものを持ち上げる筋力トレーニングや短距離走などがある
• 大きな力を瞬時に使う無酸素運動は「呼吸が浅くなる(息を止める)ために、体に酸素が取り込まれずに脂肪の燃焼量は少ない(筋トレは筋肉中の糖質が使われる)」
• 有酸素運動の目安としては「軽く息が上がる程度(脈拍は120回ぐらいが上限)」で「30分以上続けられる」運動
• 「体力がない人や運動に慣れていない人」、「ヒザが少し悪い程度の人」でもペースや時間を調節することで続けられるのが有酸素運動のメリット
• 「脂肪の燃焼(=ダイエット)には有酸素運動が重要」だが、筋トレも組み合わせることで「筋肉によって体のラインが綺麗に見える」ことや「基礎代謝が(少しだけ)アップする」ため、どちらか一方ではなく両方行うことが大切

管理人のヒトコト

「ダイエットをしよう！」と意気込んだ人がまず始める運動といえばウォーキングやジョギングなどの有酸素運動だと思います。

この有酸素運動は「文字通り体の中に酸素を取り込みながら運動をする」ので脂肪が燃焼しやすく、ダイエットには必須の運動となっており・・・まぁ皆さんもそんなことはご存知ですよね♪



反対に「腕立て伏せ」や「腹筋」、「息が上がるほどの全力ダッシュ」などの酸素(呼吸)を必要とせずにできてしまう運動が無酸素運動であって、筋肉に大きな負荷がかかることで「疲労物質である乳酸」が溜まってしまい、すぐに疲れてしてしまい長時間の運動ができないのが特徴となります。

そして「筋トレをしても脂肪燃焼がしにくい」となると・・・
「無酸素運動なんてダイエットに全く役に立たなそうだからやらない！」
なんて極端な考えを持ってしまう方もおられるかもしれませんが・・・結局のところはやはり有酸素運動と無酸素運動を組み合わせて「脂肪を燃焼させながら、筋肉量を増やす」ことが理想的なダイエットと言えるみたいですね。

ちなみに、女性からすると「筋トレをすると足や腕が太くなるからイヤ」なんて理由から敬遠されてい人もおられるかもしれませんが、超本格的な筋トレは除いて自宅などでできるものであれば「筋肉がどんどんと大きくなってしまう」なんてことにはならないのでご安心して実践されるのがお勧めですよ。
(特に腹筋や背筋運動は体が締まって見えたり姿勢が良くなるので続けた方が良いみたいですね。)



私は今までお散歩は日常的に行ってきたとはいえ、筋トレに関しては・・・正直言うと、短時間とはいえシンドい運動なので敬遠しがちで「気が向いたらチョコチョコとやっている」程度でしたが、これからは腹筋運動は積極的に取り入れてみたいと思います。
・・・「筋トレをしてから有酸素運動をすると脂肪燃焼効率がアップする」なんて説も最近では定着しつつあるぐらいなんで、単純に「筋肉を増やして体を引き締める」というだけでない無酸素運動の効果もありますからね。

運動時の「最高血圧の上昇」には注意

もともと体質的に「血圧が高めの人」はけっこういらっしゃるとはいえ・・・
やはり「肥満が原因で血圧が上がってしまう人」、さらには「年齢とともにだんだんと血圧が上がってきた」なんて感じている人もおられるのではないでしょうか？

そこで今回は、これらの血圧上昇の原因の中の「年齢と血圧」について少し調べてみました。

年齢を重ねてきたら「最高血圧の上昇」に注意

• 血圧とは「血管にかかる圧力」であり、心臓が収縮したとき(縮んだとき)の血圧が最高血圧(「上の血圧」と言った方が馴染み深いかもしれませんね。)で、心臓が広がった時の血圧が「最低血圧(下の血圧)」と呼ばれている
• 運動時には血液を全身に送らないといけないために「上下の血圧の差」を大きくする必要があり(心臓を「血液送るポンプ」と考えると分かりやすいと思います。)、この差を「脈圧」と言う
• 歳をとってくると若い人よりも「最高血圧を上げて脈圧を大きくしようとする」ために、「運動時に最高血圧が高くなる=運動により血管に負担がかかりやすくなる」ために注意が必要
• ただし、有酸素運動を続けている人は年齢を重ねても「最高血圧が上がりにくくなる」だけでなく、安静時の血圧も「もともと血圧が高い人は下がり、低い人は血圧が上る(正常値に近づく)」ことが期待できる
• 病気のリスクが少なくなる血圧の目安としては・・・
  「上の血圧が110mmHg(水銀柱ミリメートル)」「下の血圧が70mmHg」と言われている
• ダイエットのためだけでなく、歳をとっても健康的に暮らすなら血圧の安定も気にすることが大切

管理人のヒトコト

自宅に血圧測定器がある方や、定期的に健康診断をされている人ならば自分の血圧を把握している人は多いでしょうが、なかなか普段の血圧を知っている人って少ないんですよね。

とはいえ、血圧が高くなることで・・・もはや説明する必要も無さそうですけど、脳や心臓の血管にトラブルが発生して脳梗塞や心筋梗塞などのリスクが高まってしまうので、(「運動や食事での対策」や「日常的に血圧を測定する」などの方法で…)血圧にはコマメに気を配る必要があるのではないでしょうか？


そしてよく「歳をとったから高血圧になった」という人も居られますけど、「年齢が高くなったから血圧が自然と上がってきた」というよりは「年齢を重ねたぶんだけ運動不足や塩分の多い食事などの悪い習慣を続けてきた結果、高血圧になった」ということのほうが大きいようですよ。

ただ、歳をとってから急に運動を始めると「最高血圧が急上昇してしまう」ことがあるのでご注意くださいね。
(若い人ですと、心臓のポンプ機能を高めるために「最低血圧を下げることで脈圧を大きくする」ことができるので体に負担があまりかからずに運動を続けることができる反面、「最高血圧を上げる事で脈圧を確保するお年寄り」は心臓に負担がかかりやすい。)

ですので、普段から軽めの運動を習慣的にしておくことで「上の血圧の上昇を防ぐような体作り」ができることから、単純に体のシルエットをキレイにしたいという理由だけでなく将来的な健康面から考えても有酸素運動は大切ってことになりそうですよね。

※自宅でもできる有酸素運動としては「踏み台昇降運動」がオススメ♪


ちなみに私はもともと血圧が高い体質のようで(もちろん濃い目の味付けが好きなこともありますけど)・・・健康診断でも血圧で引っかかることがよくありました。

なので、今のところはお薬を飲んだり治療をするような血圧ではないにしても、やはりこれからどんどんと病気のリスクは高まるでしょうから今からしっかりと自分の血圧に目を光らせていきたいと思います。
・・・運動に関しては「今のお散歩のペースを落とさずに根気よく続ける」ことで・・・たぶんOKだと思うんですけどね♪